V čem všem najdete rutin?

Tento článek je na přání pro kamarádku... Koho trápí časté krvácení z nosu, problémy s křečemi v nohách (které neustoupí po aplikaci hořčíkového spreje), hemeroidy či prostě chce mít zdravé žíly, ten se dřív nebo později o rostlinný flavonoid s názvem rutin začne zajímat. Jde o hodně zajímavou látku v mnoha různých potravinách. Bohužel většina populárních článků na internetu se zmůže jen na doporučení jediného zdroje – pohanky. A zapomenou zmínit, že ponejvíce je rutin v nati pohanky, která se zrovna nekonzumuje a ještě k tomu obsah klesá vařením. Je to škoda... vždyť kdo sní denně půl kila pohanky? Raději se podívejte, kde ještě jinde taky můžete najít rutin a v jakém množství (dle zdroje (1) a dalších vybraných) a co si klidně k té pohance třeba můžete přidat.

https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Capers#/media/File:13-09-01-kochtreffen-wien-Bi-frie-021.jpg

Jaká je obecná doporučená dávka rutinu denně pro dospělého? Není nijak stanovena, obecně se ale hovoří o prospěšné dávce 60–100 mg denně pro dospělého. Terapeutická dávka při problémech se uvádí kolem 20–150 mg. Nějaké výrazné doplňování rutinu (např. syntetickými doplňky či vysokými dávkami v extraktech) se nedoporučuje v prvním trimestru těhotenství, kvůli možnému odloučení placenty a nedoporučuje se ani nějak hodně výrazně doplňovat při kojení. Ze stravy je to v pořádku.

Kapary (nevím, zda jde o hodnotu pro čerstvé či nakládané či sušené, dle (2))
332 mg na 100 g. Na denní dávku by mohlo stačit 18–30 g kapar (snad to platí pro ty nakládané). Jedná se o hodně zajímavý zdroj rutinu.

Kamčatská "borůvka" (kamčatský zimolez, Lonicera kamtschatica)
100 mg na 100 g (dle 3). Toto ovoce se poměrně dobře pěstuje v zahradách i na balkonech, lze si je zamrazit, je chutné (dle různých odrůd). Na denní dávku potom stačí třeba jen 60–100 g tohoto ovoce.

Rakytník (Hippophae rhamnoides)
Dle zdroje (7) by měly plody obsahovat 519 mg rutinu na 100 g (máte lepší zdroj této informace? Ve studiích jsem dohledala jen listy a větve, ne plody, tedy beru zatím jen z toho ne ideálního zdroje...).

Syrový chřest
23 mg na 100 g. Na denní dávku cca 300–450 g syrového chřestu. Tepelným zpracováním obsah klesá. Nebylo uvedeno, zda jde o zelený nebo bílý chřest, ale vzhledem k závislosti obsahu rutinu na UV záření bych osobně sázela spíše na ten zelený, který se navíc dá jíst i syrový (chutná jako hrášek).

Syrové černé olivy
45 mg na 100 g.

Černé maliny (určitá odrůda Rubus occidentalis Black Jewel)
19 mg na 100 g.

Syrové klasické maliny
11 mg na 100 g. Na denní dávku by bylo potřeba půl kila až kilo.

Pohanka

Syrový černý rybíz
5 mg na 100 g. Je to doplňkový zdroj.

Šípky
3 mg flavonoidů obecně na 100 ml čaje (12), kolik z toho vychází rutin, přesně nevím.

Bez černý
42-95 mg na 100 g plodů (dle 10), obsah se liší podle odrůdy.

Aronie
17 mg na 100 g dle (11)  (ale řešili extrakt, nemám dostatečné znalosti, abych odvodila, že to stejné množství je vlastně tedy i v těch plodech).

Fíky
12 mg na 100 g dle (13)  u celého čerstvého plodu, 9 mg na 100 g u sušeného plodu. Pozor, nejvíce koncentrace rutinu je ve slupce, tedy pokud z čerstvých jen vyberete dužninu, nezískáte tolik rutinu.




Proč se vyplatí jíst potraviny, které obsahují rutin?
Rutin je látka, která je potřeba pro to, aby tělo dokázalo dobře využívat vitamin C. Ne nadarmo vitamin C parádně získáte z rakytníku, šípků, černého rybízu, právě i díky tomu, že toto ovoce obsahuje mimo velkou dávku vitaminu C i hodně rutinu. Tohle v syntetické kyselině askorbové nenajdete.
Rutin zvyšuje pružnost cévních stěn, prospívá lidem, kteří řeší křečové žíly, hemeroidy, je výbornou prevencí těchto problémů.
Pokud někomu výrazně často a hodně teče krev z nosu, bývá to právě taky příznak, že chybí rutin a je dobré jej ze stravy doplnit. Také se doporučuje zvýšit jeho příjem při velmi silné menstruaci.

Pokud vám tedy nechutná pohanka a těžko si ji budete dávat každý den, zkoušejte do jídelníčku zařazovat třeba ty kapary, rakytník a černé olivy a chřest. Pokud vám pohanka chutná, klidně do slaných variant přidejte ty kapary a olivy taky. A kdo má zahradu, může se dobře zásobit kamčatským zimolezem a rakytníkem v mrazáku a přidávat si mimo sezonu do smoothie, kaší apod.

1) https://en.wikipedia.org/wiki/Rutin
2) https://www.nutrition-and-you.com/capers.html
3) https://is.mendelu.cz/lide/clovek.pl?zalozka=13;id=21478;studium=53244;
4) https://www.researchgate.net/publication/267036923_Antioxidant_and_Antimicrobial_Activities_of_Cynara_scolymus_L_Rhizomes
5) https://www.researchgate.net/publication/245405120_Determination_of_Flavonoids_in_Tea_and_Rooibos_Extracts_by_TLC_and_HPLC
6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021967314014459?via%3Dihub
7) https://www.zahradnictvi-aronie.cz/Rakytnik-resetlakovy-Frugana-d1269.htm
8) https://www.vutbr.cz/www_base/zav_prace_soubor_verejne.php?file_id=36882
9) Van Tang Nguyen. Recovering Bioactive Compounds from Agricultural Wastes. John Wiley & Sons, 12. 6. 2017 - Počet stran: 280.
10) https://www.researchgate.net/publication/322071023_Bioactive_properties_of_Sambucus_nigra_L_As_a_functional_ingredient_for_food_and_pharmaceutical_industry
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733212/
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30458808
13) https://www.researchgate.net/publication/269038802_Polyphenol_Content_in_Figs_Ficus_carica_L_Effect_of_Sun-Drying

Obrázek:
Bi-frie [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC BY 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], from Wikimedia Commons