DHA a EPA, aneb proč se vyplatí jíst tučné ryby

Wrote by Post Comment

V problematice omega 3 mastných kyselin ve stravě a jejich zdrojů mnoho lidí tápe. Tápala jsem taky, raději jsem si tedy dohledala nějaká data a fakta pro lepší rozhodování. A protože se článek bude točit kolem ryb, neopomenu přidat i zásadní téma rtuti a jiných škodlivin v rybách.



Omega3 mastné kyseliny
Jde o mastné kyseliny, které si tělo neumí obecně samo vytvořit a potřebuje je přijímat potravou. Některé najdete v rostlinných zdrojích, některé v živočišných, některé musíte nejprve přijmout v jedné podobě a teprve v těle přeměnit na jinou, aktivní, omega3 mastnou kyselinu. Nejčastěji se mluví o třech:
  • ALA (kyselina alfa linolenová) - Vyskytuje se v tučných rostlinných potravinách (ořechy a semínka). V potravě ji můžeme přijímat celkem hodně, ale bohužel není až tak moc aktivní, dokud se nepřemění v těle v EPA či DHA (4), jinak slouží spíše jen jako zdroj energie. Primárně tedy bývají pozitivní účinky ALA shodné jako EPA a DHA, protože se počítá s tím, že se nějaká část ALA na ně přemění.
  • EPA (kyselina eikosapentaenová) - zmírňuje v těle záněty (2), působí jako prevence duševních nemocí a působí proti depresím (3), zmírňuje například i menstruační bolesti (6). omáhá při autoimunitních onemocněních, např. zmírňuje projevy AHDH, astma (1). Snižuje riziko Alzheimerovy nemoci a demence (1).  Vyskytuje se především v tuku ryb, v mořských plodech, v rybím oleji či oleji z tresčích jater.
  • DHA (kyselina dokosahexaenová) - je to důležitá součást nervových buněk a mozku (1), v těhotenství a při kojení je zásadní pro správný vývoj nervového systému dítěte a zdravý vývoj zraku (1). Může zlepšit inteligenci dítěte a zdraví jeho očí (1). Měla by zmírňovat taky asi menstruační bolesti (6). Pomáhá při autoimunitních onemocněních, např. zmírňuje projevy AHDH, astma (1). Snižuje riziko Alzheimerovy nemoci a demence (1) Vyskytuje se především v tuku ryb, v mořských plodech, v rybím oleji či oleji z tresčích jater a taky v některých mořských řasách.
Část pozitivních výsledků DHA a EPA může být lehce zkreslena i tím, že pokud byl ve studii použit rybí olej, tak ten je zároveň i zdrojem vitaminu D, tedy část pozitivních účinků může být i vlivem působení vitaminu D zároveň s DHA a EPA.

Proč jsou DHA a EPA důležitější než ALA z rostlin?
ALA z rostlinných zdrojů bohužel v těle není moc aktivní sama o sobě (4). Největší užitek tělu přinese spíše v momentě, kdy se přemění na aktivnější formu, tedy DHA a EPA. Jenže s tou přeměnou je celkem problém, u lidí se obecně dokáže přeměnit jen asi tak 5 % přijaté ALA na EPA a jen pouhých 0,5 % ALA na důležitou DHA (5). Zbytek ALA se v těle použije prý jen jako zdroj energie (1). Pokud je ve stravě přítomno hodně omega6 mastných kyselin, tak je tato konverze ještě více snížena (až o 50 % dle  (7)). Konkretizováno je to v textu (24): "Strava obsahující linolovou kyselinu (kukuřičný, saflorový a slunečnicový olej) a trans-mastné kyseliny (ztužené margariny, potraviny s hydrogenovanými tuky) by měla být omezena, protože tyto mastné kyseliny mohou inhibovat produkci DHA z linolenové kyseliny". A vyšší příjem ALA nějakým způsobem znamená bohužel pokles DHA (9), obecně je přeměna také horší ve stáří (11).
Někde najdete procento přeměny trochu vyšší, ale velká část zdrojů spíše poukazuje na to, že přeměna z ALA na EPA a DHA je problém. Zajímavostí je, že přeměně může trochu pomoci přítomnost fytoestrogenů (dle 11).


Kolik DHA a EPA by se mělo přijímat denně?
Dle (1) se doporučuje 250-500 mg hotových DHA a EPA (dohromady), těhotné o 200 mg DHA ještě více. Nebo je časté doporučení tučné ryby 2x týdně.
Důležitý je také poměr omega6 mastných kyselin vůči omega3 mastným kyselinám. Pokud je ve stravě příliš omega6, o to více DHA a EPA by mělo být potřeba.


Co když vůbec nejím ryby?
"Vysoké hladiny EPA a DHA v krvi a dalších buňkách jsou dosaženy pouze tehdy, pokud jsou tyto mastné kyseliny konzumovány v potravě, především z ryb a rybího oleje." (citováno z (9)). DHA a EPA jsou spojovány s lepším zdravotním stavem člověka. Podle několika studií mají lidé na vegetariánské stravě a zvláště vegané nižší hladinu DHA a EPA v krvi, než nevegetariáni (24). Děti narozené matkám vegetariánkám mají nižší hodnoty DHA v krvi, nižší hodnoty DHA mají i tyto matky v mateřském mléce (24).

Alternativní zdroje:
DHA - lze najít v mořských řasách. Existuje olej z mořských řas, ve kterém lze najít hotovou DHA (8). Omega3 vejce slepic, která byla krmena rybím olejem mohou obsahovat DHA v hodnotě 0,26 g na 100 g (22). Pokud jsou slepice pouze krmeny lněným olejem či semínkem, zvýší se především obsah ALA, obsah EPA a DHA spíše jen málo (23). DHA lze doplnit například konzumací mořského fytoplanktonu (doplněk stravy).
EPA - Lze ji doplnit konzumací mořského fytoplanktonu (doplněk stravy).

Konverze ALA na EPA a DHA
Můžete také zvýšit příjem ALA ve stravě a spoléhat na konverzi na DHA a EPA. ALA obsahuje lněný olej, perilový olej (9), konopná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a olej z nich. Často udáváným zdrojem je lněné semínko, nicméně je vhodné sledovat správnou odrůdu, ne všechny odrůdy mají převahu omega3 nad omega6 (dle 21). ALA obsahují i omega3 obohacená vejce. Pozor, uvádí se, že ALA může rychle oxidovat, tedy např. lněné semínko raději konzumujte co nejdříve po umletí.
Dle textů (25) a (26) může dojít i k tomu, že někteří vegetariáni, kteří jsou na život bez příjmu ryb už dlouhou dobu adaptování (např. určité odnože církve Adventisté sedmého dne, kteří nekonzumují ryby ani fytoplankton), mají potom zvýšenou a lepší tu konverzi z ALA na EPA a DHA. Měl by existovat nějaký průzkum u této komunity lidí, kteří jsou na stravu bez ryb adaptováni, který u nich ukazuje dostatečné hodnoty DHA a EPA v krvi (dle zdroje (26), nicméně konkrétní odkaz na konkrétní studii tam není). Nelze na to ale spoléhat, zvláště, pokud na vegetariánství člověk přešel postupně a později s věkem. Zatím se ukazuje jako vhodnější užívat například doplňky stravy, když člověk nechce a nebo nemůže (kvůli alergii) konzumovat tučné mořské ryby či rybí olej nebo olej z tresčích jater.

EPA, DHA a rtuť v rybách
Obecně mají mořské ryby více DHA a EPA, protože jedí mořské řasy a nebo menší ryby pojídající mořské řasy, dále je moře bohatší na zooplankton a fytoplankton (15). Nicméně sladkovodní ryby si zase vyvinuly lepší schopnost přeměny ALA na DHA a EPA. V rybách mohou být kromě rtuti i dioxiny, je doporučeno vyhýbat se rybám z Baltského moře kvůli tomuto (10), u nás se vyhýbejte konzumaci ryb z Labe ((19), ve zdroji (28) na straně 25 jsou konkrétní hodnoty rtuti u ryb z této řeky). Dle (20) je ale obecně obsah dioxinů v rybách ve srovnání s jinými potravinami spíše nízký.
Oproti jiným potravinám, které obsahují rtuť, mají ryby obecně výhodu. Obsahují selen, který toxicitu rtuti v lidském těle snižuje (13).

Hodnoty obsahu DHA a EPA níže čerpám ze zdrojů (12), (14) a jsou vztaženy na 100 g ryby. Obsah rtuti čerpám ze zdroje (17) a (18):

Hodně EPA a DHA a přitom málo rtuti a problematických látek
  • Makrela obecná - 2,3 g. Rtuť 0,03. Ryba s velmi dobrým obsahem omega3 a zároveň nízkým obsahem rtuti. Hlídejte si, aby šlo opravdu o tento druh (Scomber scombus) z Atlantiku, větší druhy už mají problémy se rtutí. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/mackerel. 
  • Sleď - 1,5-2,1 g. Rtuť 0,07-0,08. Ryba s velmi dobrým obsahem omega3 a zároveň nízkým obsahem rtuti. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/herring. 
  • Sardinky - 0,9 g. Rtuť 0,01. Seženete je čerstvé, mražené i konzervované. U konzerv se uvádí možný obsah BPA, ale v tomto případě by to měl vyvážit ten vyšší obsah omega3. Pokud umíte připravit čerstvé, zkuste používat ty. Sardinky obsahují i hodně vitaminu D a také celkem dost vápníku (když je jíte i s kostičkami). Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/sardines. 
  • Ančovičky - 1,4 g. Rtuť 0,01.  Maličké tučné ryby s vysokým obsahem omega3 a nízkým obsahem rtuti. Bohužel s ekologií je to na některých místech horší. Informace ohledně ekologie:  http://seafood.edf.org/anchovy.
  • Losos z lovu - 0,6-1,8 g. Rtuť 0,02-0,03. I když má v tabulkách losos z chovu více omega3 mastných kyselin (předpokládám, že díky vhodně zvolenému krmivu), je lepší kupovat lososa z lovu. Není tolik zatížen škodlivinami, a obsahuje mnohem více vitaminu D, který je taky důležitý. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/salmon. 
  • Pstruh duhový - 0,9 g. Rtuť 0,07. Je pěstovaný na farmách, nemám zjištěno, zda netrpí na jiné škodliviny, než je rtuť. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/trout.
  • Losos z chovu - 2,1 g. Rtuť nevím, uvádí se, že má zvýšený obsah. Obvykle se u tohoto lososa udává, že má problém i s jinými škodlivinami a má mnohem nižší obsah vitaminu D než losos z lovu. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/salmon.
  • Ústřice - 0,4-1,3 g. Rtuť 0,01. Je náročné zjistit si, ve kterých těch ústřicích bude DHA a EPA málo a kde ta vyšší hodnota. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/oysters.
  • Platýs - 0,5 g. Rtuť 0,05. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/floundersole.
  • Slávky - 0,4-0,7 g. Rtuť velmi nízká (neumím přepočítat ze studie 27 do jednotek ppm pro porovnání). http://seafood.edf.org/mussels

Hodně EPA a DHA, ale zároveň problémy s toxiny
  • Tuňák - 0,1-1,5 g.  Rtuť 0,12-0,68. Obsah omega3 silně kolísá dle druhu a taky stáří ulovené ryby a zároveň obsahuje vyšší množství rtuti. S ekologií je na tom na špatně.  Informace o ekologii: http://seafood.edf.org/tuna.
  • Makrela královská nebo španělská - 0,4-1,2 g. Rtuť 0,18-0,73. Tyto velké makrely se nedoporučují příliš ke konzumaci kvůli vysokému obsahu rtuti.   Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/mackerel. 
  • Halibut - 0,4-1,1g. Rtuť 0,24. Obsah DHA a EPA kolísá, bohužel obsah rtuti už je vyšší. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/halibut.
  • Mečoun - 0,8 g. Rtuť 0,99. Nedoporučuje se konzumace kvůli vysokému obsahu rtuti. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/swordfish.
  • Žralok - 0,8 g. Rtuť 0,97. Nedoporučuje se konzumace kvůli vysokému obsahu rtuti. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/shark.

Málo EPA a DHA, málo rtuti
  • Pstruh říční - 0,2 g. Hodnotu rtuti a škodlivin neznám. 
  • Hřebenatky - 0,1 g. Rtuť 0,003. http://seafood.edf.org/scallops
  • Krevety - 0,3 g. Rtuť 0,009.  Je vhodnější volit krevety, jejichž lov je udržitelný a ekologický. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/shrimp

Málo EPA a DHA a problémy s toxicitou
  • Omega3 kapr - 0,1-0,2 g. Rtuť obecně 0,11, neznám hodnoty rtuti u českých ryb. Speciálně dokrmovaný kapr, aby měl vyšší obsah DHA a EPA.
  • Kapr - 0,05-0,1 g. Velmi nízký obsah DHA a EPA. Rtuť obecně 0,11, neznám hodnoty rtuti u českých ryb.
  • Treska 0,1-0,2 g. Rtuť  0,11. Jedná se o velkou rybu, tedy obsah rtuti je vyšší. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/cod
  • Humr - 0,4 g. Rtuť 0,09-0,16. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/lobster.
  • Chňapal - 0,3 g. Rtuť 0,16. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/snapper.

Pro srovnání uvádím ještě hodnoty rtuti (ppm) ve vybraných potravinách zakoupených v ČR (jedno měření, zdroj 28) pro srovnání: mák 0,006; rýže 0,004; ovesné vločky 0,001. (Poznámka: rtuti je v těchto potravinách nízké množství, ale zároveň v těchto potravinách je ale nízký obsah selenu, který by před toxicitou rtuti více chránil.)
No a pro srovnání obsah rtuti ve některých vybraných houbách nasbíraných v ČR (28): hřib smrkový 4,55; bedla vysoká 3,47; hřib hnědý 0,34; václavka obecná 0,06.

Snad vám tento text pomohl se více zorientovat a lépe rozhodnout, zda a které ryby jíst, či jak případně DHA a EPA nahradit. Článek budu postupně doplňovat o další ryby a mořské plody, stejně tak o další možné zdroje znečištění a toxinů v rybách.

Zdroj obrázku:
By Paul Joseph from vancouver, bc, canada (bbq sardines) [CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

 Zdroje informací:
1) https://cs.medlicker.com/330-omega-3-mastne-kyseliny-pravda-a-myty
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361189
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
8) https://cs.medlicker.com/995-doplnky-stravy-omega-3-mastne-kyseliny
9)https://is.cuni.cz/webapps/zzp/download/120057879
10) http://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/09/001231.pdf
11) https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2010/08/10.pdf
12) https://theses.cz/id/6ldzx3/DP-Merleova.pdf
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20561558
14) https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm
15) https://is.vsh.cz/th/tt4rv/Baka_zdroj_24.4._final.pdf
16) http://www.sea-ex.com/fishphotos/trout.htm
17) https://en.wikipedia.org/wiki/Mercury_in_fish
18) https://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm115644.htm
19) https://www.krajskelisty.cz/ustecky-kraj/okres-usti-nad-labem/12702-ryby-a-sedimenty-z-labe-a-odry-obsahuji-vysoke-koncentrace-toxickych-latek-potvrzuji-to-vysledky-analyzy-kterou-provedli-odbornici-z-arniky-ryby-ulovene-v-labi-u-usti-by-vubec-nemely-skoncit-na-taliri.htm
20) https://www.bonfood.cz/ryby-ve-strave-skodlive-primesi-a-lidske-zdravi
21) https://www.facebook.com/adedeciusova/posts/10156589084364728
22) http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=0&ch=13&typ=1&val=2366
23) https://is.mendelu.cz/lide/clovek.pl?zalozka=13;id=3208;studium=24153;zp=14537;download_prace=1
24) https://legacy.blisty.cz/art/25066.html
25) http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=418&ch=13&typ=1&val=23480
26) https://www.magazinzdravi.cz/nejchytrejsi-volba-pro-mozek
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16995530
28) https://theses.cz/id/afmoqr/havlov_final.pdf

Tags:

Share:

0 comments