Máte ve stravě dostatek draslíku?

Wrote by Post Comment

No asi nejspíš ne, když se tak návodně ptám, že? Přecejen většina lidí trpí spíš nedostatkem draslíku (zdroj 1). Takže je trápí únava, ospalost, křeče ve svalech, nepravidelný srdeční rytmus. A při dlouhodobém nedostatku jim navíc hrozí vysoký krevní tlak, kardiovaskulární problémy, cévní mozkové příhody. No žádná sláva, že? 


Denní doporučená dávka je 4000-4700 mg pro dospělého člověka. Je to vysoké číslo, ale ten draslík je v kdesčem, takže si člověk řekne, že by to zas takový problém být nemusel. Nebo ano? Jak si takové množství můžete vlastně představit? 

Zkusila jsem sestavit nějaké normální jídlo na tři dny, vždycky z těch top nejvíc draslíkových potravin. Zákonitě by měla být brnkačka dát tu denní dávku. A papír (i ten virtuální) snese všechno, pojďte se tedy hezky podívat na tři dny plné draslíkových jídel:

1. DEN  (4 670 mg draslíku za den)
Snídaně: dvě vejce (130 mg), pickles z červené řepy (100 mg), sklenice kokosové vody (600 mg)
Oběd: špenátová polévka (špenát 700 mg, vývar 250 mg), losos (540 mg) s batátovou kaší (400 mg), okurkový salát (150 mg)
Svačina: jeden banán (450 mg), jablko (120 mg), sklenice čerstvé pomerančové šťávy (450 mg)
Večeře: sardinková pomazánka s chlebem (230 mg), mrkvový salát (300 mg, rajčata (250 mg)

2. DEN    (4 600 mg draslíku za den)
Snídaně: ovesná kaše s jogurtem a malinami (vločky 200 mg, mléko 150 mg, jogurt 150 mg, maliny 230 mg) , sklenice čerstvé pomerančové šťávy (450 mg)
Oběd: boršč (červená řepa a brambory 400 mg, vývar 250 mg) , chili con carne (hovězí 300 mg, fazole 400 mg, rajčata 240 mg)
Svačina: guacamolle (480 mg), pečivo, pár datlí (420 mg)
Večeře: mangoldová fritata (vejce 130 mg, brambory 400 mg, mangold 400 mg)

3. DEN  (4 740 mg draslíku za den)
Snídaně: jogurt (300 mg) s vlašskými ořechy (220 mg) a banánem (450 mg), sklenice mléka (340 mg)
Oběd: luštěninová polévka (luštěniny 400 mg ,vývar 250 mg), jehněčí a vařené brambory s mangoldem (brambory 400 mg, mangold 400 mg, jehněčí 400 mg), sklenice rajčatové šťávy (520 mg)
Svačina: hrozny (190 mg), jablko (120 mg)
Večeře: batátové placičky s lososem a špenátem (batáty 400 mg, losos 300 mg), polníčkový salát s pomerančem (polníček 300 mg, pomeranč 200 mg)


Uff... takhle extra zdravě jí jen menší část populace. A i tak teda není sranda dosáhnout na těch 4700 mg. A co ty dny, kdy si člověk dá zdravé potraviny, ale holt zrovna ty, které tolik draslíku nemají, že...   no nechápejte mně teď špatně, rozhodně není vhodné sahat v případě draslíku po nějakých tabletkách a doplňování. Už jen kvůli tomu, že draslík je v součinnosti s hočíkem, sodíkem, má prostě svoje kofaktory a enormní příjem izolovaného prášečku s draslíkem by akorát rozhodil v těle další procesy. To prosím zas ne. Jediné, na co chci apelovat je to, abyste zařadili prostě víc tady těch potravin bohatých na draslík a nemysleli si, že snídat loupáčky a baštit k obědu maso s hranolkama je v pořádku. Těch potravin bohatých na draslík je hodně, jen je prostě musíte jíst a pokud možno si dopřávat kvalitní a zdravé potraviny od rána do večera, na nekvalitní a nezdravé potraviny tam prostě nezbude místo.

No a taky tady ten článek píšu i kvůli své mamince. Když jsem jí vysvětlovala doplňování hořčíku podle Moorleyho protokolu - vynikající česká videa na toto téma jsou zde:

a doporučila jí pro doplnění draslíku tzv. Adrenal cocktail, tj. nápoj obsahují hodně vitamínu C, trošku kvalitní soli a půl lžičky glukonátu draselného (tj. 375 mg draslíku). Ve zkratce, když doplňujete hořčík (což je důležité), tak musíte myslet taky na jeho kofaktory a mimo jiné pro rovnováhu v těle doplnit i draslík. Proto ten adrenal koktejl. Jenže maminka bere léky na vysoký krevní tlak, jak jinak ve vyšším věku, že... a ty se pro změnu nesmí s doplňky na draslík. A maminka se toho glukonátu draselného trochu vylekala. Tak tohle je samozřejmě už téma na konzultaci s lékařem. A samozřejmě je dobré si uvědomit, že právě nedostatek draslíku ji dostal nejspíš do problémů s vysokým krevním tlakem a tedy omezení draslíku je tady spíš asi kontraproduktivní. Tak jako tak jsem chtěla hlavně ukázat, že tady nějaký adrenal koktejl je jen taková malá troška v kontextu příjmu draslíku, který by v celém dni měla do sebe dostat. 

U maminky to vyřešíme jednoduše, prostě navýšíme ten draslík ve stravě. Namíchat si může kokosovou vodu s čerstvo pomerančovou šťávou a troškou té soli a taky to bude fungovat. No ale hlavně se pojďte podívat na nějaký ten přehled, kolik draslíku v jakých potravinách tedy najdete. A nezapomeňte na to úvodní skládání do celého dne - jen jedna ta potravina vás nespasí. Chce to jíst potraviny bohaté na draslík průběžně v celém dni. A nemůžete si myslet, že vás spasí třeba dva banány, to nestačí (a navíc s nimi do sebe dostanete ještě spoustu fruktózy, což taky nemusí být optimální).

Luštěniny
Jsou celkem na draslík bohaté. Nejvíc jich má být v bílých fazolích, pro představu ve 100 g vařených fazolí byste měli najít 400 mg draslíku, ve 100 g vařené čočky by mělo být kolem 360 mg draslíku, ve 100 g vařené cizrny kolem 340 mg. Samozřejmě obsah draslíku je i v sóji, ovšem sóju v jiné  než fermentované podobě bych rozhodně nedoporučila. Tedy píšu jen obsah ve 100 g nattó (730 mg), ve 100 g tempehu (430mg).

Brambory a batáty
Pokud máte rádi batáty jako přílohovou zeleninu, je to velký výhoda. Jeden takový střední batát má kolem 500 mg, ale hodně draslíku odstraníme se slupkou, takže reálnější hodnota je 400 mg na ten jeden batát. Brambory jsou na tom trochu hůř, v jedné středně velké vařené bramboře bez slupky by se mělo najít kolem 300 mg draslíku. V bramborách pečených se slupkou je draslíku trochu více (asi třetina draslíku je právě v té slupce).

Zelenina
Poměrně hezký obsah draslíku má ze zástupců zeleniny čeleď laskavcovitých. Tedy špenát, mangold, červená řepa. Právě 100 g vařené červené řepy má tak kolem 320 mg draslíku (opět se slupkou část mizí). 100 g špenátu má 450 mg, mangold obdobně.

Ale ať sáhnete po rozličné jiné zelenině, ten draslík tam taky bude. Třeba v okurce 140 mg, pastinák má 360 mg, rajčata 240 mg, medvědí česnek okolo 500 mg, mrkev 280 mg (vše na 100 g), polníček 460 mg.

Obiloviny
Obiloviny jsou na draslík spíše chudé. 100 g ovesných vloček má 380 mg, 100 g vařené quinoy 172 mg, 100 g bílé vařené rýže 35 mg. Chléb má 115 mg na 100 g. 

Nápoje
Draslík do sebe můžete dostat v některých nápojích.  Jedna sklenice (250 ml) kokosové vody má 600 mg, jedna sklenice pomerančové šťávy má 450 mg, jedna sklenice mléka má kolem 340 mg, jedna porce masokostního vývaru (vařeného se zeleninou) by měla mít kolem 250 mg draslíku a jedna sklenice rajčatového džusu tak 520 mg.

Ovoce
Ovoce je velmi dobrý zdroj draslíku, nelze ale založit příjem jenom na ovoci (kvůli množství fruktózy). Nejčastěji se udávají banány, jeden průměrný banán má 450 mg. Ale stejné, či trochu větší množství je třeba už jen v půlce avokáda (480 mg).

Na 100 g  - jablko 120 mg, maliny 230 mg, ostružiny 270 mg, meruňky 260 mg, hrozny 190 mg, pomeranč 200 mg. Jedna datle má kolem 160 mg.

Mléčné, maso, vejce
I v těchto potravinách najdete draslík. Jedno vejce například obsahuje kolem 65 mg draslíku. Ve 100 g jogurtu najdete 150 mg draslíku, ve stejném množství ementálu 120 mg.  V mase také najdete draslík, játra 150 mg, hovězí 318 mg, jehněčí 310 mg, kuřecí 220 mg (vše na 100 g).
Mušle, například slávky obsahují 270 mg na 100 g, sardinky 180 mg, losos 363 mg.


Dále obsahují draslík i mořské řasy, zázvor, meruňky, kakao, vlašské ořechy (440 mg).
Opatrně s černým čajem a kávou, jejich pití zase pro změnu příjem draslíku nějak snižují.


Tak co, získali jste trochu představu, v čem je draslík a co byste měli víc jíst, abyste ho měli ve stravě?


Zdroje:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455317/
2. https://cs.medlicker.com/1363-draslik-v-potravinach
3. https://www.uofmhealth.org/health-library/abo9047

Tags:

Share:

0 comments