Mikrobiom má hlad

No asi nejspíš ne, když se tak návodně ptám, že? Přecejen většina lidí trpí spíš nedostatkem draslíku (zdroj 1). Takže je trápí únava, ospalost, křeče ve svalech, nepravidelný srdeční rytmus. A při dlouhodobém nedostatku jim navíc hrozí vysoký krevní tlak, kardiovaskulární problémy, cévní mozkové příhody. No žádná sláva, že?

Denní doporučená dávka je 4000-4700 mg pro dospělého člověka. Je to vysoké číslo, ale ten draslík je v kdesčem, takže si člověk řekne, že by to zas takový problém být nemusel. Nebo ano? Jak si takové množství můžete vlastně představit?

Zkusila jsem sestavit nějaké normální jídlo na tři dny, vždycky z těch top nejvíc draslíkových potravin. Zákonitě by měla být brnkačka dát tu denní dávku. A papír (i ten virtuální) snese všechno, pojďte se tedy hezky podívat na tři dny plné draslíkových jídel:

1. DEN (4 670 mg draslíku za den)
Snídaně: dvě vejce (130 mg), pickles z červené řepy (100 mg), sklenice kokosové vody (600 mg)
Oběd: špenátová polévka (špenát 700 mg, vývar 250 mg), losos (540 mg) s batátovou kaší (400 mg), okurkový salát (150 mg)
Svačina: jeden banán (450 mg), jablko (120 mg), sklenice čerstvé pomerančové šťávy (450 mg)
Večeře: sardinková pomazánka s chlebem (230 mg), mrkvový salát (300 mg, rajčata (250 mg)

2. DEN (4 600 mg draslíku za den)
Snídaně: ovesná kaše s jogurtem a malinami (vločky 200 mg, mléko 150 mg, jogurt 150 mg, maliny 230 mg) , sklenice čerstvé pomerančové šťávy (450 mg)
Oběd: boršč (červená řepa a brambory 400 mg, vývar 250 mg) , chili con carne (hovězí 300 mg, fazole 400 mg, rajčata 240 mg)
Svačina: guacamolle (480 mg), pečivo, pár datlí (420 mg)
Večeře: mangoldová fritata (vejce 130 mg, brambory 400 mg, mangold 400 mg)

3. DEN (4 740 mg draslíku za den)
Snídaně: jogurt (300 mg) s vlašskými ořechy (220 mg) a banánem (450 mg), sklenice mléka (340 mg)
Oběd: luštěninová polévka (luštěniny 400 mg ,vývar 250 mg), jehněčí a vařené brambory s mangoldem (brambory 400 mg, mangold 400 mg, jehněčí 400 mg), sklenice rajčatové šťávy (520 mg)
Svačina: hrozny (190 mg), jablko (120 mg)
Večeře: batátové placičky s lososem a špenátem (batáty 400 mg, losos 300 mg), polníčkový salát s pomerančem (polníček 300 mg, pomeranč 200 mg)

Uff... takhle extra zdravě jí jen menší část populace. A i tak teda není sranda dosáhnout na těch 4700 mg. A co ty dny, kdy si člověk dá zdravé potraviny, ale holt zrovna ty, které tolik draslíku nemají, že... no nechápejte mně teď špatně, rozhodně není vhodné sahat v případě draslíku po nějakých tabletkách a doplňování. Už jen kvůli tomu, že draslík je v součinnosti s hočíkem, sodíkem, má prostě svoje kofaktory a enormní příjem izolovaného prášečku s draslíkem by akorát rozhodil v těle další procesy. To prosím zas ne. Jediné, na co chci apelovat je to, abyste zařadili prostě víc tady těch potravin bohatých na draslík a nemysleli si, že snídat loupáčky a baštit k obědu maso s hranolkama je v pořádku. Těch potravin bohatých na draslík je hodně, jen je prostě musíte jíst a pokud možno si dopřávat kvalitní a zdravé potraviny od rána do večera, na nekvalitní a nezdravé potraviny tam prostě nezbude místo.

No a taky tady ten článek píšu i kvůli své mamince. Když jsem jí vysvětlovala doplňování hořčíku podle Moorleyho protokolu - vynikající česká videa na toto téma jsou zde:

Svět Non Toxic, Hořčík, doporučená suplementace dle Root Cause Protocol 1.díl:
https://www.youtube.com/watch?v=kSGHL8Kow5I
Svět Non Toxic, Hořčík, doporučená suplementace dle Root Cause Protocol 2.díl:
https://www.youtube.com/watch?v=PVVfqKVMOSw
Svět Non Toxic, Hořčík, doporučená suplementace dle Root Cause Protocol 3.díl:
https://www.youtube.com/watch?v=3P1o8k6YVSY

a doporučila jí pro doplnění draslíku tzv. Adrenal cocktail, tj. nápoj obsahují hodně vitamínu C, trošku kvalitní soli a půl lžičky glukonátu draselného (tj. 375 mg draslíku). Ve zkratce, když doplňujete hořčík (což je důležité), tak musíte myslet taky na jeho kofaktory a mimo jiné pro rovnováhu v těle doplnit i draslík. Proto ten adrenal koktejl. Jenže maminka bere léky na vysoký krevní tlak, jak jinak ve vyšším věku, že... a ty se pro změnu nesmí s doplňky na draslík. A maminka se toho glukonátu draselného trochu vylekala. Tak tohle je samozřejmě už téma na konzultaci s lékařem. A samozřejmě je dobré si uvědomit, že právě nedostatek draslíku ji dostal nejspíš do problémů s vysokým krevním tlakem a tedy omezení draslíku je tady spíš asi kontraproduktivní. Tak jako tak jsem chtěla hlavně ukázat, že tady nějaký adrenal koktejl je jen taková malá troška v kontextu příjmu draslíku, který by v celém dni měla do sebe dostat.

U maminky to vyřešíme jednoduše, prostě navýšíme ten draslík ve stravě. Namíchat si může kokosovou vodu s čerstvo pomerančovou šťávou a troškou té soli a taky to bude fungovat. No ale hlavně se pojďte podívat na nějaký ten přehled, kolik draslíku v jakých potravinách tedy najdete. A nezapomeňte na to úvodní skládání do celého dne - jen jedna ta potravina vás nespasí. Chce to jíst potraviny bohaté na draslík průběžně v celém dni. A nemůžete si myslet, že vás spasí třeba dva banány, to nestačí (a navíc s nimi do sebe dostanete ještě spoustu fruktózy, což taky nemusí být optimální).

Luštěniny
Jsou celkem na draslík bohaté. Nejvíc jich má být v bílých fazolích, pro představu ve 100 g vařených fazolí byste měli najít 400 mg draslíku, ve 100 g vařené čočky by mělo být kolem 360 mg draslíku, ve 100 g vařené cizrny kolem 340 mg. Samozřejmě obsah draslíku je i v sóji, ovšem sóju v jiné než fermentované podobě bych rozhodně nedoporučila. Tedy píšu jen obsah ve 100 g nattó (730 mg), ve 100 g tempehu (430mg).

Brambory a batáty
Pokud máte rádi batáty jako přílohovou zeleninu, je to velký výhoda. Jeden takový střední batát má kolem 500 mg, ale hodně draslíku odstraníme se slupkou, takže reálnější hodnota je 400 mg na ten jeden batát. Brambory jsou na tom trochu hůř, v jedné středně velké vařené bramboře bez slupky by se mělo najít kolem 300 mg draslíku. V bramborách pečených se slupkou je draslíku trochu více (asi třetina draslíku je právě v té slupce).

Zelenina
Poměrně hezký obsah draslíku má ze zástupců zeleniny čeleď laskavcovitých. Tedy špenát, mangold, červená řepa. Právě 100 g vařené červené řepy má tak kolem 320 mg draslíku (opět se slupkou část mizí). 100 g špenátu má 450 mg, mangold obdobně.

Ale ať sáhnete po rozličné jiné zelenině, ten draslík tam taky bude. Třeba v okurce 140 mg, pastinák má 360 mg, rajčata 240 mg, medvědí česnek okolo 500 mg, mrkev 280 mg (vše na 100 g), polníček 460 mg.

Obiloviny
Obiloviny jsou na draslík spíše chudé. 100 g ovesných vloček má 380 mg, 100 g vařené quinoy 172 mg, 100 g bílé vařené rýže 35 mg. Chléb má 115 mg na 100 g.

Nápoje
Draslík do sebe můžete dostat v některých nápojích. Jedna sklenice (250 ml) kokosové vody má 600 mg, jedna sklenice pomerančové šťávy má 450 mg, jedna sklenice mléka má kolem 340 mg, jedna porce masokostního vývaru (vařeného se zeleninou) by měla mít kolem 250 mg draslíku a jedna sklenice rajčatového džusu tak 520 mg.

Ovoce
Ovoce je velmi dobrý zdroj draslíku, nelze ale založit příjem jenom na ovoci (kvůli množství fruktózy). Nejčastěji se udávají banány, jeden průměrný banán má 450 mg. Ale stejné, či trochu větší množství je třeba už jen v půlce avokáda (480 mg).

Na 100 g - jablko 120 mg, maliny 230 mg, ostružiny 270 mg, meruňky 260 mg, hrozny 190 mg, pomeranč 200 mg. Jedna datle má kolem 160 mg.

Mléčné, maso, vejce
I v těchto potravinách najdete draslík. Jedno vejce například obsahuje kolem 65 mg draslíku. Ve 100 g jogurtu najdete 150 mg draslíku, ve stejném množství ementálu 120 mg. V mase také najdete draslík, játra 150 mg, hovězí 318 mg, jehněčí 310 mg, kuřecí 220 mg (vše na 100 g).
Mušle, například slávky obsahují 270 mg na 100 g, sardinky 180 mg, losos 363 mg.

Dále obsahují draslík i mořské řasy, zázvor, meruňky, kakao, vlašské ořechy (440 mg).
Opatrně s černým čajem a kávou, jejich pití zase pro změnu příjem draslíku nějak snižují.

Tak co, získali jste trochu představu, v čem je draslík a co byste měli víc jíst, abyste ho měli ve stravě?

Zdroje:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455317/
2. https://cs.medlicker.com/1363-draslik-v-potravinach
3. https://www.uofmhealth.org/health-library/abo9047

Cytokinová bouře je stav, který vyvolává koronavirus, a který vede k sepsi a úmrtím. Může zasáhnout i lidi mladšího věku. Podívejte se na informace o cytokinové bouři sem do článku specialistky na medicínu a výživu, bod č. 6, jiné informace o počtech lidí a úmrtí jsou tam už zastaralé: https://www.evahajkova.com/cs/koronavirus-covid-19/

V textu výše jsou popsané základní vitamíny a látky, o kterých se ze studií ví, že proti cytokinové bouři pomohou. Pojďte se podívat na praktické tipy, jak můžete doma zkusit chránit sebe i svou rodinu (PS: nejsem lékař, prostě jen dávám dohromady informace z různých zdrojů):

Photo by Magda Ehlers from Pexels

1. Vitamin C

Preferujte opravdový vitamin C z celistvých potravin (kde je i s rutinem, který významně posiluje jeho vstřebávání), viz článek https://www.evahajkova.com/cs/je-rozdil-mezi-vitaminem-c-z-potravin-a-syntetickou-kyselinou-askorbovou/

zkuste sehnat raw prášky z camu camu, aceroly, šípku, baobabu, aronie, rakytníku (pokud ještě někde budou) a přidávejte je rodině do (studeného) jídla - můžete mixovat například smoothie z ovoce či přidat do jogurtu.
jezte pomeranče, papriky, dávejte si citronovou šťávu do vody, jezte brokolici, pickles, přirozeně kysané zelí (nesterilizované)
zkuste sehnat mražený rybíz (z obchodu, možná se podělí sousedé zahradníci) a přidávejte jej do smoothie, jogurtu, jídel, ideálně celý i se slupkou (v té je rutin). Nebo zkuste sehnat mražený rakytník.
sušením se sice ztrácí 50 % vitaminu C, ale v případě šípků a rakytníku tam stále hodně zůstane, sežeňte si tedy sušené šípky a vyrobte za studena louhovaný čaj, návod zde: https://www.youtube.com/watch?v=mwthrA7DHos Shánějte šetrně sušené plody (kdy se nepřekročilo 42 °C při sušení). Obdobně lze připravit rakytníkové cold brew: rozmixujte sušený rakytník s vodou. Nechte louhovat přes noc v lednici. Vyndejte a až to zteplá, vypijte, ideálně se vším všudy (dětem kdyžtak přeceďte, pokud to opravdu nedají)
existují i různé kapsle, přípravky, spreje s opravdovým vitaminem C, nicméně vsaďte boty, že jsou teď už prostě vyprodané (kdo se zajímá o výživu, ten zavčas věděl, co koupit)
jezte s potravinami bohatými na vitamin C i potraviny bohaté na rutin (tj. např. kapary, olivy, chřest, kdo má třeba zamrazený, více zde: https://mikrobiommahlad.blogspot.com/2018/12/v-cem-vsem-najdete-rutin.html)

2. Vitamin D

Jeho nedostatek je rizikový faktor právě pro sepsi a cytokinovou bouři. Hlídejte si, ať ho máte dostatek.

Kvalitní fermentovaný olej z tresčích jater s máslovým gelem (BlueIce) nebo olej z tresčích jater Rosita jsou kvalitní přípravky, které dodají vitamin D (a nejspíš budou vyprodané). Pro děti přidejte do smoothie, pokud máte neochucenou verzi a nechtějí to jíst.
Spreje s D3 formou vitamínu jsou taky dobrou volbou.
Shánějte a jezte tučné ryby - losos, makrela (ta malá, ne královská), něco o vit. D jsem už kdysi sepisovala zde: https://mikrobiommahlad.blogspot.com/2018/08/opravdu-si-myslite-ze-nepotrebuje-vase.html
Zásobte se sardinkami v konzervě - jsou dobrý zdroj a vydrží.
Nespoléhejte se na slunce. Sice je super chodit ven a slunit se a podporuji to plně, ale teď k nám ještě dopadá málo UVB paprsků, které by vám ten vitamin D ze slunce vyrobily. Teprve v dubnu v době 12:20-13:20 začne být u nás výroba ze slunce aktuální, viz https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hCAraf4ig85QmS4m6KJxijlT96ifTa7UttbdBxI9dJM/edit?usp=sharing
Velmi dobré je brát vitamin D v synergii s retinolem (vitamin A... ne betakaroten). Snad sem dávám ten správný zdroj informace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18327422, hledala jsem narychlo. Tj. sardinky na chlebu s máslem. Olej z tresčích jater v kombinaci s máslovým gelem. Losos a na něj máslo. To by měly být užitečné kombinace.

3. Kurkumin

Je jednou z látek, která také pomůže při selhávání organismu. Obsahuje jej kořen kurkumy.

Udělejte si tzv. golden milk. Složitější návod (na který asi nebudete mít suroviny): kořen kurkumy (ideální je koupit ho víc a zamrazit si jej očištěný po menších kouscích do mrazáku a pak z něj pravidelně čerpat), respektive malý kousek z něj vezměte a nastrouhejte najemno do mléka (a nebo ještě lépe do vývaru). Povařte a pijte. Děti mají raději to přeceděné, dospělí nechť sní potom i ten přeceděný kořen. V této podobě není nápoj štiplavý. Ve vývaru je to nejlepší varianta, protože vývar je sám o sobě posilující nápoj.
Používejte do jídla sušené koření kurkuma a nebo kari směsi s kurkumou. V sušené formě je ale štiplavější.

4. Quercetin

Quercetin je přírodní flavonoid, antioxidant. Opět pomůže v prevenci selhávání organismu. (Obecně užitečné informace o této mocné látce: https://aspoonofhistamine.com/2013/02/22/que-histamin-quercetin-aneb-zazracne-prirodni-antihistaminikum/)

Kupte si kapary a přidávejte je do salátů, pomazánek, do jídel (230 mg quercetinu/100 g), jezte aronii a přidávejte do jídel (18 mg/100 g), jezte syrovou cibuli (32 mg/100 g) a rukolu (66 mg/100 g) či karob (58 mg/100 g).
Pokud máte doma citrusy v bio kvalitě (pomeranče, mandarinky, citrony ), nevyhazujte jejich kůru, ale usušte ji (šetrně, do 42°C) a rozmixujte na koření a to přidávejte do jídel. Také obsahuje quercetin.

5. Zinek

Nevím, zda je ve studiích přímo návaznost na prevenci cytokinové bouře, ale obecně podporuje funkce imunitního systému. Problém s doplňky stravy se zinkem je obvykle ten, že když užíváte příliš doplňků s izolovaným zinkem, můžete si v těle vyčerpat zásoby mědi a to je taky průšvih. Zinek tedy doplňujte ideálně z celistvých potravin a zdrojů, kde je přítomna i ta měď.

Existují lyfoizované ústřice jako ideální zdroj zinku v přírodní podobě ve velmi dobře vstřebatelné podobě, bohužel ale budou asi co chvíli vyprodané: https://www.puravia.cz/mineraly/221-oysterzinc-60-kapsli-857605004106.html. Pokud je máte, lze kapsli rozdělat a vysypat do jídla i pro děti. V ústřicích je přirozeně i měď.
Jezte játra, ryby, hovězí maso, jehněčí maso, kdo můžete, tak ústřice (lze z nich dělat i polévku) a krevety.
Existují i rostlinné zdroje zinku (semena dýně, celozrnné obilniny, luštěniny a semena), ale mají nižší vstřebatelnost a vstřebávání v těle je bržděno fytáty (https://www.nap.edu/read/10026/chapter/14), jestli nejíte maso, násobte si doporučené hodnoty zinku číslem 1,5.

6. Probiotika

Konkrétně působí proti cytokinové bouři probiotický kmen Bacillus sp LBP32, nicméně ten, pokud jsem správně pochopila, izolovali někde z pouště a asi bude jen součástí nějakých kupovaných přípravků. Protože jsou však probiotika a probiotické potraviny obecně užitečné v posílení imunitního systému, doporučuji se na ně teď více zaměřit.

Kupte si pickles nebo kimchi (Dobrušské pickles, Nop taste kimchi a pickles, opravdové kysané nesterilizované zelí u bedýnkářů), větší várku a každý den si je přidejte ke snídani a k večeři k jídlu.
Podle návodů na internetu si můžete zkusit vyrobit vlastní pickles či obecně mléčně kvašenou zeleninu. Návod například v 59. minutě tohoto velmi užitečného videa o imunitě: https://www.youtube.com/watch?v=kiGyk4G1YDM Případně návod na řepný kvas: https://www.janadellplotnarkova.cz/2019/02/13/repny-kvas/ a nebo zelnou šťávu, které lze použít pro děti, které pickles odmítají konzumovat: https://www.janadellplotnarkova.cz/2018/04/08/stava-z-kysaneho-zeli/
Pokud zvládnete ostřejší jídla, jezte kimchi, podle studií je velmi účinné v boji proti viru chřipky H1N1, lze očekávat podobné pozitivní účinky i v prevenci proti koronaviru. Koupit větší balení lze například od Nop Taste, ale seženete je i jinde. Skladujte v lednici.

7. Antioxidanty

Cituji z výše uvedeného článku od paní Evy Hájkové: "Navíc tato reakce je tím bouřlivější, čím má člověk v krvi a v buňkách méně antioxidantů". Základem prevence proti cytokinové bouři je tedy dostatek antioxidantů. Ty získáte pravidelnou denní konzumací pestré palety ovoce a zeleniny.

To jsou základní vitamíny, minerály a látky, které Vám mohou pomoci v prevenci.

Ještě je dobré vědět, čemu se vyhýbat (budu doplňovat postupně o zajímavé informace):

V případě příznaků chřipky nebo koronaviru telefonicky konzultuje s lékařem, jaké množství paracetamolu a ibuprofenu si můžete vzít. Příliš velké dávky těchto volně dostupných léčiv totiž maskují závažné příznaky a oddalují diagnostiku. To, že by způsobovaly smrt je ale hoax, viz https://manipulatori.cz/hoax-brufen-zhorsuje-nasledky-koronaviru/

AGEs (Advanced glycation end products) neboli česky produkty pozdní glykace se začnou v diskuzích vytahovat většinou v momentě, kdy řečník potřebuje jít proti paleu, nízkosacharidové stravě nebo GAPS. Začnou se obvykle skloňovat spolu s přípravou různých buchet a koláčů pečených z ořechových mouk... a nebo je používají jako svoji zbraň vegané proti zastáncům masa. Bohužel AGEs jsou látky s negativním vlivem na zdraví člověka, takže se čtenáři poměrně rychle vyděsí a mnohé ty argumenty jsou vlastně oprávněné.

Pojďte se tedy se mnou podívat, co jsou ty AGEs vlastně zač, jak vznikají a v čem všem je najdete. Na základě těchto informací si každý snad lépe upraví svoji stravu, ať už se stravuje jakkoliv.

Jak v potravinách AGEs vznikají?

AGEs – produkty pozdní glykace – vznikají při tzv. Maillardově reakci. Typicky tedy nejvíce při pražení (kakaa, kávy, ořechů), pečení (kdy se dělá hnědá kůrka chleba např. či zabarvení na buchtách, sušenkách, při pečení ořechů, ale taky když těsto potřete například shora vajíčkem a pečete), smažení, sušení (sušené mléko), extruzi, mikrovlnném ohřevu, karamelizaci, grilování, extrakci a purifikace u másla a olejů... nejhorší jsou při všech těchto postupech hodně vysoké teploty. Vznikají trochu i při vaření, ale jen málo. Vznikají také při pasterizaci u sýrů (a následné případné zapečení sýrů způsobuje ještě vyšší obsah AGEs). (Co se netýká výživy, tak jen na okraj uvádím, že vznikají při kouření cigaret.) Prakticky se s minimem AGEs setkají tak akorát vitariáni a lidé na raw stravě, máme-li být upřímní. Všichni ostatní chtě nechtě tyto produkty pozdní glykace ve své stravě mají, někteří hodně, někteří méně.

Co AGEs způsobují?
Pokud se akumuluje příliš AGEs v organismu, podílí se na jeho stárnutí. Zhoršují diabetes, způsobují vysoký krevní tlak, podílí se na vzniku zánětů a chronických onemocnění, souvisí s aterosklerózou, Alzheimerovou chorobou, revmatoidní artritidou.
Nicméně AGEs jsou jen malou částí celé skládanky, kdy jde o problematiku bílkovin poškozených cukrem. Raději se začtěte do tohoto článku, neumím to moc dobře vysvětlit: https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/2009/cislo-11/bilkoviny-poskozene-cukrem.html
Další velmi dobrý článek, který se také zmiňuje o AGEs, je ve slovenštině zde: https://horecka.sk/2018/04/preco-kolace-bez-muky-nemusia-byt-zdrave/.

Jde se nějak AGEs bránit, když je člověk jí?
Ano, zelenina a ovoce, rostlinné flavonoidy, B6 vitamin působí jako inhibitory AGEs. Pokud jsem to správně pochopila, snáze se z těla vyloučí.

Co tedy jíst a co nejíst v jaké podobě, pokud chcete snížit AGEs?
Solidní inspiraci vám mohou poskytnout čísla AGEkU/100g z článku https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/ Můžete si lépe porovnat různé skupiny potravin. Pokud se totiž budete jako čert kříži vyhýbat např. makovému koláči a přitom skoro denně večeřet makarony se sýrem a grilované klobásy, tak je ten mák jen kapkou v moři.

Čísla níže v závorkách jsou AGEkU/100g:

Ořechy, semena, kaštany, arašídy, mák
Hodně AGEs vzniká v případě: pražených ořechů (pražené mandle 6650), pečených kaštanů (5353), pražených ořechových másel (i arašídové má např. 7517), restovaná slunečnicová semínka (4693), pražené vlašské ořechy (7887)
Přirozeně je hodně AGEs v piniových oříšcích, i když jsou syrové (11210), obdobně kešu, i když jsou syrové (6730).
Lze očekávat, že hodně AGEs bude v koláčích a buchtách pečených z ořechových mouk. Dále samozřejmě vánoční cukroví, kde jsou ořechy taky obsaženy. Ořechové sušenky, konvenční rohlíčky s ořechovou náplní apod. budou také obsahovat AGEs.
Lze očekávat AGEs v koláčích s mákem, makovcích a rohlíčcích s mákem.

Doporučení: ořechy je nejlepší jíst v podobě namáčených oříšků "jen tak" (odbourají se antinutriční látky, ořechy jsou dobře stravitelné) či v podobě doma dělaných ořechových mlék a raw kuliček a dezertů z namáčených ořechů. Ořechová másla kupujte spíše ta "raw", ideálně opět z aktivovaných ořechů. Případně lze připravovat vařené ořechové kaše. Ořechy a semínka je dobré brát jako sezónní záležitost, střídat jejich zdroje. Mák lze opět spíše využívat v podobě makové kaše či makového mléka. Kokos vychází lépe (kokosový krém 933, kokosové mléko 307).
Pokud chcete z ořechů dělat koláče, zkuste se inspirovat třeba spíše těmi raw.

Pečivo, sušenky
AGEs lze očekávat u pečiva tam, kde je tmavá kůrka, karamelizace, kde se používá sušené mléko či u tučného pečiva, sušenek. Také tam, kde se potírá těsto, např. vánočka či mazanec, vajíčkem.
Sušenka McDonalds (1470), chléb (100-600 dle typu), croissant (1113), lívance (2263), vafle (2870), preclík (1757), oreo sušenky (1770), kobliha (1803), jablečný nebo dýňový koláč (záleží na posypce, karamelizaci atd., až kolem 1300), skořicová rolka (907)

Doporučení: z pohledu AGEs jich bude mít nejméně světlé netučné pečivo se světlou kůrkou (italský chléb např.). Zároveň však má takové pečivo i poměrně málo živin. Dobře by měl vyjít domácí kváskový chléb z celozrnné mouky, do kterého není přidán tuk, ani další různé látky.

Mléko a mléčné výrobky, sýry
Obsah AGEs v mléčných výrobcích zvyšuje pasterizace. U sýrů potom následné zapékání a rozpékání. Obecně obsahují tučné mléčné výrobky velké množství AGEs: Máslo pasterizované (26480), krémový sýr Philadelphia (10883), smetana UHT ohřevem ošetřená (2167), čedar (5523), feta (8423), parmezán (16900). Samotné mléko či jogurt obsahuje AGEs jen minimum (5 na 100ml)

Doporučení: z pohledu AGEs je dobré konzumovat spíš zakysané a fermentované mléčné výrobky (jogurt, kefír), případně nepasterované, pokud máte kvalitní zdroj. Co se týká sýrů, je dobré je konzumovat tak, jak to je tradiční třeba ve Francii, tj. malý kousek kvalitního sýra jako dezert po hlavním jídle. Vyvarujte se zapékaných sýrových jídel (těstoviny ze sýrem, pizza, sýrové krekry a sušenky, smažený sýr, tousty apod.).

Jídla z masa, ryb, vajec či sóji
U jídel z živočišných zdrojů či luštěninových náhrad pro vegetariány může být obsah AGEs poměrně dost vysoký. Vše v závislosti na úpravě jídla.

Hovězí: syrové (707), mleté maso marinované v citronové šťávě a pak uvařené (1538), hovězí sekaná, ze které odříznete kůrku (1862), dušené hovězí (2657), tučnější mleté maso dělané na pánvi (5527), pečené hovězí (6071), grilovaný steak (7416), steak smažený na olivovém oleji (10058), grilovaný hovězí párek či klobása (11 270).
Kuřecí: vařené s citronem (957), pošírovaná kuřecí prsa (1076), hodinu vařené maso (1123), kebab (6122), smažené na pánvi (7430), pečená kuřecí nožička (10997).
Vepřové: uzená šunka (2349), restované vepřové typicky v čínských jídlech (3544), smažené plátky slaniny (91577).
Jehněčí: vařená jehněčí noha (1218), pečené či grilované jehněčí (2431).
Ryby: syrový losos (528), uzený losos (572), syrové marinované krevety (1003), losos v páře (1212), grilované marinované krevety (2089), grilovaný losos na olivovém oleji (4334), obalovaná treska smažená v troubě (8774).
Vejce: pošírované vejce (90), vařené vejce (bílek 43 a žloutek 1193) a žloutek vaječná omeleta na olivovém oleji (337), míchaná vajíčka na másle (97-337), smažené vejce (2749).
Sója: syrové tofu (788), restované sojové boby (1670), grilované tofu (4107), restované tofu (4723).

Doporučení: U masa velice záleží na tepelné úpravě. Pokud se inspirujete např. japonskou kuchyní a dopřáváte si syrové ryby, případně severskými zeměmi a jejich uzeným lososem či gravlaxem, netřeba se AGEs obávat. Vývary a vařené maso, pošírovaná vejce, dušení a příprava v páře také vycházejí jako dobré postupy pro omezení AGEs u živočišných potravin. Problematické je grilování, příprava masa ve vysokých teplotách, smažení. Nedoporučila bych dopřávat si příliš často smaženou slaninu.
U masových jídel je dobré využít jako přílohu zeleninu a dopřát si i ovoce, abyste podpořili vyloučení AGEs z těla. Ideálně, kdyby váš talíř s obědem vypadal nějak takto: http://www.healthyplate.eu/cz/.

Ovoce a zelenina, oleje

Zelenina obecně působí jako inhibitor AGEs, tedy měli byste si jí dopřávat hodně, chcete-li podpořit vylučování AGEs z těla. Některé ovoce či zelenina samo o sobě AGEs obsahuje, nicméně hodnoty obvykle nejsou tak vysoké. Hodnota AGEs je vysoká v případě olejů, např. olivového oleje, tedy pokud uvažujete, že v buchtě nahradíte máslo právě olivovým olejem, až tak moc si pomoct nemusíte. Lépe si dopřávat buchty jen příležitostně.

Obsah AGEs v některém ovoci, zelenině a oleji: Sušené fíky (2663). Grilovaná zelenina (261). Grilované lilky (256), avokádo (1577), olivy (1670), olivový olej (10040).

Průmyslové výrobky a polotovary
Průmyslově připravené potraviny jsou z pohledu AGEs problematické. Vybírám několik různých potravin pro ilustraci: hummus (733), "ciniminies" (1100), hranolky (1522), rýžové chlebíčky (2000), gnocchi s parmezánem (2074), brambůrky (2883), zapečené makarony se sýrem (4070), toust se sýrem (4333), pizza (6 825), Big Mac McDonald’s (7801), majonéza (9400), margarín (17520).
Umělé mléko pro kojence může obsahovat 486 AGEs kU/100ml (oproti tomu mateřské má jen 6,67).

Doporučení: průmyslově připraveným potravinám se nejlépe prostě vyhýbejte.

Že je obsah AGEs v potravinách děsivý? Ano, v mnohých ano. Tak jako se vším je to ale jen a pouze kousek celé skládačky. Třeba takový cukr má obsah AGEs roven nule a přitom vlastně způsobuje stárnutí buněk (https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/2009/cislo-11/bilkoviny-poskozene-cukrem.html). Tedy to, že nějaká potravina má obsah AGEs nízký, ještě neznamená, že je v pořádku. A naopak potraviny, které sice mají obsah AGEs vysoký, ale užívají se s mírou a rozumně (např. kvalitní máslo od zvířat z pastvy) škodit vůbec nemusí.

Co se jsem si z celé té problematiky ohledně AGEs vzala já? Především informaci, že je dobré jíst taková ta normální obyčejná jídla, která jsou kolikrát prověřená historií. Například polévky, na snídani fermentovanou ovesnou kaši, vajíčka vařená či jako omelety. Nakládané syrové ryby. Hodně zeleniny. Kváskový celozrnný chléb. Ořechy namáčené či v sezoně rovnou z keře. Kefír a zakysané mléčné výrobky. Sýru jen kousek a vyhnout se rozpékaným. Jako sladkosti volit jen ovoce.

(Mám v článku chybu či nějaké nesrovnalosti? Upozorněte mne v diskuzi...)

Tento článek je na přání pro kamarádku... Koho trápí časté krvácení z nosu, problémy s křečemi v nohách (které neustoupí po aplikaci hořčíkového spreje), hemeroidy či prostě chce mít zdravé žíly, ten se dřív nebo později o rostlinný flavonoid s názvem rutin začne zajímat. Jde o hodně zajímavou látku v mnoha různých potravinách. Bohužel většina populárních článků na internetu se zmůže jen na doporučení jediného zdroje – pohanky. A zapomenou zmínit, že ponejvíce je rutin v nati pohanky, která se zrovna nekonzumuje a ještě k tomu obsah klesá vařením. Je to škoda... vždyť kdo sní denně půl kila pohanky? Raději se podívejte, kde ještě jinde taky můžete najít rutin a v jakém množství (dle zdroje (1) a dalších vybraných) a co si klidně k té pohance třeba můžete přidat.

https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Capers#/media/File:13-09-01-kochtreffen-wien-Bi-frie-021.jpg

Jaká je obecná doporučená dávka rutinu denně pro dospělého? Není nijak stanovena, obecně se ale hovoří o prospěšné dávce 60–100 mg denně pro dospělého. Terapeutická dávka při problémech se uvádí kolem 20–150 mg. Nějaké výrazné doplňování rutinu (např. syntetickými doplňky či vysokými dávkami v extraktech) se nedoporučuje v prvním trimestru těhotenství, kvůli možnému odloučení placenty a nedoporučuje se ani nějak hodně výrazně doplňovat při kojení. Ze stravy je to v pořádku.

Kapary (nevím, zda jde o hodnotu pro čerstvé či nakládané či sušené, dle (2))
332 mg na 100 g. Na denní dávku by mohlo stačit 18–30 g kapar (snad to platí pro ty nakládané). Jedná se o hodně zajímavý zdroj rutinu.

Kamčatská "borůvka" (kamčatský zimolez, Lonicera kamtschatica)
100 mg na 100 g (dle 3). Toto ovoce se poměrně dobře pěstuje v zahradách i na balkonech, lze si je zamrazit, je chutné (dle různých odrůd). Na denní dávku potom stačí třeba jen 60–100 g tohoto ovoce.

Rakytník (Hippophae rhamnoides)
Dle zdroje (7) by měly plody obsahovat 519 mg rutinu na 100 g (máte lepší zdroj této informace? Ve studiích jsem dohledala jen listy a větve, ne plody, tedy beru zatím jen z toho ne ideálního zdroje...).

Syrový chřest
23 mg na 100 g. Na denní dávku cca 300–450 g syrového chřestu. Tepelným zpracováním obsah klesá. Nebylo uvedeno, zda jde o zelený nebo bílý chřest, ale vzhledem k závislosti obsahu rutinu na UV záření bych osobně sázela spíše na ten zelený, který se navíc dá jíst i syrový (chutná jako hrášek).

Syrové černé olivy
45 mg na 100 g.

Černé maliny (určitá odrůda Rubus occidentalis Black Jewel)
19 mg na 100 g.

Syrové klasické maliny
11 mg na 100 g. Na denní dávku by bylo potřeba půl kila až kilo.

Pohanka

S obsahem rutinu v pohance je to docela složité. Nejvíce je ho v sušených květech a nati (třeba až 400 mg na 100 g), jenže tyto části se přímo nejí. Ve slupkách zrn se vyskytuje 4,3 mg na 100 g (dle 9), ale ta se taky nejí. Potom záleží, zda byla pohanka loupaná mechanicky či tepelně. Při tepelném loupání je rutinu potom méně (dle odrůd v termicky loupané pohance např. 9 mg ve 100g, v pohankové termicky zpracované mouce 6 mg ve 100 g), v případě mechanického loupání bez působení tepla by mohlo zůstat v pohance až 20 mg ve 100 g. Potom ale musíte počítat s tepelnou úpravou na uvaření pohanky, aby se dala jíst, tam se opět rutin sníží. Ideální je příprava mechanicky loupané pohanky tzv. "pod peřinou", tedy jen tak, že se zrna zalijí horkou vodou a nechají v teple zakryté změknout a pak jí. Viděla bych to tak na 400–600 g krátce tepelně připravené pohanky na denní dávku.
Teoreticky může být mnohem praktičtější pít čaj z pohankové nati a květu, nicméně data, kolik rutinu se do litru takového čaje vylouhuje, se mi nepodařilo najít pro nějaké srovnání.

Syrový černý rybíz
5 mg na 100 g. Je to doplňkový zdroj.

Šípky
3 mg flavonoidů obecně na 100 ml čaje (12), kolik z toho vychází rutin, přesně nevím.

Bez černý
42-95 mg na 100 g plodů (dle 10), obsah se liší podle odrůdy.

Aronie
17 mg na 100 g dle (11) (ale řešili extrakt, nemám dostatečné znalosti, abych odvodila, že to stejné množství je vlastně tedy i v těch plodech).

Fíky
12 mg na 100 g dle (13) u celého čerstvého plodu, 9 mg na 100 g u sušeného plodu. Pozor, nejvíce koncentrace rutinu je ve slupce, tedy pokud z čerstvých jen vyberete dužninu, nezískáte tolik rutinu.

Rutin by měl být obsažený i v artyčocích, nicméně přesnou hodnotu jsem nikde nezjistila, dále v kůře citrusů. Obsahovat by jej měl zelený čaj a trochu i černý a rooibos, nicméně hodnoty rutinu v čaji asi nebudou nijak závratné (dle 5), jediná hodnota u rooibosu, kterou jsem byla schopná dohledat, hovořila o množství menším než 2 mg rutinu na 1 litr čaje (dle 6). Množství rutinu v rostlinách je velmi závislé na UV záření. Čím je více UV záření, tím více rutinu se nachází v daných rostlinných zdrojích (dle 8).

Proč se vyplatí jíst potraviny, které obsahují rutin?
Rutin je látka, která je potřeba pro to, aby tělo dokázalo dobře využívat vitamin C. Ne nadarmo vitamin C parádně získáte z rakytníku, šípků, černého rybízu, právě i díky tomu, že toto ovoce obsahuje mimo velkou dávku vitaminu C i hodně rutinu. Tohle v syntetické kyselině askorbové nenajdete.
Rutin zvyšuje pružnost cévních stěn, prospívá lidem, kteří řeší křečové žíly, hemeroidy, je výbornou prevencí těchto problémů.
Pokud někomu výrazně často a hodně teče krev z nosu, bývá to právě taky příznak, že chybí rutin a je dobré jej ze stravy doplnit. Také se doporučuje zvýšit jeho příjem při velmi silné menstruaci.

Pokud vám tedy nechutná pohanka a těžko si ji budete dávat každý den, zkoušejte do jídelníčku zařazovat třeba ty kapary, rakytník a černé olivy a chřest. Pokud vám pohanka chutná, klidně do slaných variant přidejte ty kapary a olivy taky. A kdo má zahradu, může se dobře zásobit kamčatským zimolezem a rakytníkem v mrazáku a přidávat si mimo sezonu do smoothie, kaší apod.

1) https://en.wikipedia.org/wiki/Rutin
2) https://www.nutrition-and-you.com/capers.html
3) https://is.mendelu.cz/lide/clovek.pl?zalozka=13;id=21478;studium=53244;
4) https://www.researchgate.net/publication/267036923_Antioxidant_and_Antimicrobial_Activities_of_Cynara_scolymus_L_Rhizomes
5) https://www.researchgate.net/publication/245405120_Determination_of_Flavonoids_in_Tea_and_Rooibos_Extracts_by_TLC_and_HPLC
6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021967314014459?via%3Dihub
7) https://www.zahradnictvi-aronie.cz/Rakytnik-resetlakovy-Frugana-d1269.htm
8) https://www.vutbr.cz/www_base/zav_prace_soubor_verejne.php?file_id=36882
9) Van Tang Nguyen. Recovering Bioactive Compounds from Agricultural Wastes. John Wiley & Sons, 12. 6. 2017 - Počet stran: 280.
10) https://www.researchgate.net/publication/322071023_Bioactive_properties_of_Sambucus_nigra_L_As_a_functional_ingredient_for_food_and_pharmaceutical_industry
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733212/
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30458808
13) https://www.researchgate.net/publication/269038802_Polyphenol_Content_in_Figs_Ficus_carica_L_Effect_of_Sun-Drying

Obrázek:
Bi-frie [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC BY 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], from Wikimedia Commons

V problematice omega 3 mastných kyselin ve stravě a jejich zdrojů mnoho lidí tápe. Tápala jsem taky, raději jsem si tedy dohledala nějaká data a fakta pro lepší rozhodování. A protože se článek bude točit kolem ryb, neopomenu přidat i zásadní téma rtuti a jiných škodlivin v rybách.

Omega3 mastné kyseliny

Jde o mastné kyseliny, které si tělo neumí obecně samo vytvořit a potřebuje je přijímat potravou. Některé najdete v rostlinných zdrojích, některé v živočišných, některé musíte nejprve přijmout v jedné podobě a teprve v těle přeměnit na jinou, aktivní, omega3 mastnou kyselinu. Nejčastěji se mluví o třech:

ALA (kyselina alfa linolenová) - Vyskytuje se v tučných rostlinných potravinách (ořechy a semínka). V potravě ji můžeme přijímat celkem hodně, ale bohužel není až tak moc aktivní, dokud se nepřemění v těle v EPA či DHA (4), jinak slouží spíše jen jako zdroj energie. Primárně tedy bývají pozitivní účinky ALA shodné jako EPA a DHA, protože se počítá s tím, že se nějaká část ALA na ně přemění.
EPA (kyselina eikosapentaenová) - zmírňuje v těle záněty (2), působí jako prevence duševních nemocí a působí proti depresím (3), zmírňuje například i menstruační bolesti (6). omáhá při autoimunitních onemocněních, např. zmírňuje projevy AHDH, astma (1). Snižuje riziko Alzheimerovy nemoci a demence (1). Vyskytuje se především v tuku ryb, v mořských plodech, v rybím oleji či oleji z tresčích jater.
DHA (kyselina dokosahexaenová) - je to důležitá součást nervových buněk a mozku (1), v těhotenství a při kojení je zásadní pro správný vývoj nervového systému dítěte a zdravý vývoj zraku (1). Může zlepšit inteligenci dítěte a zdraví jeho očí (1). Měla by zmírňovat taky asi menstruační bolesti (6). Pomáhá při autoimunitních onemocněních, např. zmírňuje projevy AHDH, astma (1). Snižuje riziko Alzheimerovy nemoci a demence (1) Vyskytuje se především v tuku ryb, v mořských plodech, v rybím oleji či oleji z tresčích jater a taky v některých mořských řasách.

Část pozitivních výsledků DHA a EPA může být lehce zkreslena i tím, že pokud byl ve studii použit rybí olej, tak ten je zároveň i zdrojem vitaminu D, tedy část pozitivních účinků může být i vlivem působení vitaminu D zároveň s DHA a EPA.

Proč jsou DHA a EPA důležitější než ALA z rostlin?

ALA z rostlinných zdrojů bohužel v těle není moc aktivní sama o sobě (4). Největší užitek tělu přinese spíše v momentě, kdy se přemění na aktivnější formu, tedy DHA a EPA. Jenže s tou přeměnou je celkem problém, u lidí se obecně dokáže přeměnit jen asi tak 5 % přijaté ALA na EPA a jen pouhých 0,5 % ALA na důležitou DHA (5). Zbytek ALA se v těle použije prý jen jako zdroj energie (1). Pokud je ve stravě přítomno hodně omega6 mastných kyselin, tak je tato konverze ještě více snížena (až o 50 % dle (7)). Konkretizováno je to v textu (24): "Strava obsahující linolovou kyselinu (kukuřičný, saflorový a slunečnicový olej) a trans-mastné kyseliny (ztužené margariny, potraviny s hydrogenovanými tuky) by měla být omezena, protože tyto mastné kyseliny mohou inhibovat produkci DHA z linolenové kyseliny". A vyšší příjem ALA nějakým způsobem znamená bohužel pokles DHA (9), obecně je přeměna také horší ve stáří (11).
Někde najdete procento přeměny trochu vyšší, ale velká část zdrojů spíše poukazuje na to, že přeměna z ALA na EPA a DHA je problém. Zajímavostí je, že přeměně může trochu pomoci přítomnost fytoestrogenů (dle 11).

Kolik DHA a EPA by se mělo přijímat denně?
Dle (1) se doporučuje 250-500 mg hotových DHA a EPA (dohromady), těhotné o 200 mg DHA ještě více. Nebo je časté doporučení tučné ryby 2x týdně.
Důležitý je také poměr omega6 mastných kyselin vůči omega3 mastným kyselinám. Pokud je ve stravě příliš omega6, o to více DHA a EPA by mělo být potřeba.

Co když vůbec nejím ryby?

"Vysoké hladiny EPA a DHA v krvi a dalších buňkách jsou dosaženy pouze tehdy, pokud jsou tyto mastné kyseliny konzumovány v potravě, především z ryb a rybího oleje." (citováno z (9)). DHA a EPA jsou spojovány s lepším zdravotním stavem člověka. Podle několika studií mají lidé na vegetariánské stravě a zvláště vegané nižší hladinu DHA a EPA v krvi, než nevegetariáni (24). Děti narozené matkám vegetariánkám mají nižší hodnoty DHA v krvi, nižší hodnoty DHA mají i tyto matky v mateřském mléce (24).

Alternativní zdroje:
DHA - lze najít v mořských řasách. Existuje olej z mořských řas, ve kterém lze najít hotovou DHA (8). Omega3 vejce slepic, která byla krmena rybím olejem mohou obsahovat DHA v hodnotě 0,26 g na 100 g (22). Pokud jsou slepice pouze krmeny lněným olejem či semínkem, zvýší se především obsah ALA, obsah EPA a DHA spíše jen málo (23). DHA lze doplnit například konzumací mořského fytoplanktonu (doplněk stravy).
EPA - Lze ji doplnit konzumací mořského fytoplanktonu (doplněk stravy).

Konverze ALA na EPA a DHA

Můžete také zvýšit příjem ALA ve stravě a spoléhat na konverzi na DHA a EPA. ALA obsahuje lněný olej, perilový olej (9), konopná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a olej z nich. Často udáváným zdrojem je lněné semínko, nicméně je vhodné sledovat správnou odrůdu, ne všechny odrůdy mají převahu omega3 nad omega6 (dle 21). ALA obsahují i omega3 obohacená vejce. Pozor, uvádí se, že ALA může rychle oxidovat, tedy např. lněné semínko raději konzumujte co nejdříve po umletí.

Dle textů (25) a (26) může dojít i k tomu, že někteří vegetariáni, kteří jsou na život bez příjmu ryb už dlouhou dobu adaptování (např. určité odnože církve Adventisté sedmého dne, kteří nekonzumují ryby ani fytoplankton), mají potom zvýšenou a lepší tu konverzi z ALA na EPA a DHA. Měl by existovat nějaký průzkum u této komunity lidí, kteří jsou na stravu bez ryb adaptováni, který u nich ukazuje dostatečné hodnoty DHA a EPA v krvi (dle zdroje (26), nicméně konkrétní odkaz na konkrétní studii tam není). Nelze na to ale spoléhat, zvláště, pokud na vegetariánství člověk přešel postupně a později s věkem. Zatím se ukazuje jako vhodnější užívat například doplňky stravy, když člověk nechce a nebo nemůže (kvůli alergii) konzumovat tučné mořské ryby či rybí olej nebo olej z tresčích jater.

EPA, DHA a rtuť v rybách

Obecně mají mořské ryby více DHA a EPA, protože jedí mořské řasy a nebo menší ryby pojídající mořské řasy, dále je moře bohatší na zooplankton a fytoplankton (15). Nicméně sladkovodní ryby si zase vyvinuly lepší schopnost přeměny ALA na DHA a EPA. V rybách mohou být kromě rtuti i dioxiny, je doporučeno vyhýbat se rybám z Baltského moře kvůli tomuto (10), u nás se vyhýbejte konzumaci ryb z Labe ((19), ve zdroji (28) na straně 25 jsou konkrétní hodnoty rtuti u ryb z této řeky). Dle (20) je ale obecně obsah dioxinů v rybách ve srovnání s jinými potravinami spíše nízký.

Oproti jiným potravinám, které obsahují rtuť, mají ryby obecně výhodu. Obsahují selen, který toxicitu rtuti v lidském těle snižuje (13).

Hodnoty obsahu DHA a EPA níže čerpám ze zdrojů (12), (14) a jsou vztaženy na 100 g ryby. Obsah rtuti čerpám ze zdroje (17) a (18):

Hodně EPA a DHA a přitom málo rtuti a problematických látek

Makrela obecná - 2,3 g. Rtuť 0,03. Ryba s velmi dobrým obsahem omega3 a zároveň nízkým obsahem rtuti. Hlídejte si, aby šlo opravdu o tento druh (Scomber scombus) z Atlantiku, větší druhy už mají problémy se rtutí. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/mackerel.
Sleď - 1,5-2,1 g. Rtuť 0,07-0,08. Ryba s velmi dobrým obsahem omega3 a zároveň nízkým obsahem rtuti. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/herring.
Sardinky - 0,9 g. Rtuť 0,01. Seženete je čerstvé, mražené i konzervované. U konzerv se uvádí možný obsah BPA, ale v tomto případě by to měl vyvážit ten vyšší obsah omega3. Pokud umíte připravit čerstvé, zkuste používat ty. Sardinky obsahují i hodně vitaminu D a také celkem dost vápníku (když je jíte i s kostičkami). Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/sardines.
Ančovičky - 1,4 g. Rtuť 0,01. Maličké tučné ryby s vysokým obsahem omega3 a nízkým obsahem rtuti. Bohužel s ekologií je to na některých místech horší. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/anchovy.
Losos z lovu - 0,6-1,8 g. Rtuť 0,02-0,03. I když má v tabulkách losos z chovu více omega3 mastných kyselin (předpokládám, že díky vhodně zvolenému krmivu), je lepší kupovat lososa z lovu. Není tolik zatížen škodlivinami, a obsahuje mnohem více vitaminu D, který je taky důležitý. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/salmon.
Pstruh duhový - 0,9 g. Rtuť 0,07. Je pěstovaný na farmách, nemám zjištěno, zda netrpí na jiné škodliviny, než je rtuť. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/trout.
Losos z chovu - 2,1 g. Rtuť nevím, uvádí se, že má zvýšený obsah. Obvykle se u tohoto lososa udává, že má problém i s jinými škodlivinami a má mnohem nižší obsah vitaminu D než losos z lovu. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/salmon.
Ústřice - 0,4-1,3 g. Rtuť 0,01. Je náročné zjistit si, ve kterých těch ústřicích bude DHA a EPA málo a kde ta vyšší hodnota. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/oysters.
Platýs - 0,5 g. Rtuť 0,05. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/floundersole.
Slávky - 0,4-0,7 g. Rtuť velmi nízká (neumím přepočítat ze studie 27 do jednotek ppm pro porovnání). http://seafood.edf.org/mussels

Hodně EPA a DHA, ale zároveň problémy s toxiny

Tuňák - 0,1-1,5 g. Rtuť 0,12-0,68. Obsah omega3 silně kolísá dle druhu a taky stáří ulovené ryby a zároveň obsahuje vyšší množství rtuti. S ekologií je na tom na špatně. Informace o ekologii: http://seafood.edf.org/tuna.
Makrela královská nebo španělská - 0,4-1,2 g. Rtuť 0,18-0,73. Tyto velké makrely se nedoporučují příliš ke konzumaci kvůli vysokému obsahu rtuti. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/mackerel.
Halibut - 0,4-1,1g. Rtuť 0,24. Obsah DHA a EPA kolísá, bohužel obsah rtuti už je vyšší. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/halibut.
Mečoun - 0,8 g. Rtuť 0,99. Nedoporučuje se konzumace kvůli vysokému obsahu rtuti. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/swordfish.
Žralok - 0,8 g. Rtuť 0,97. Nedoporučuje se konzumace kvůli vysokému obsahu rtuti. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/shark.

Málo EPA a DHA, málo rtuti

Pstruh říční - 0,2 g. Hodnotu rtuti a škodlivin neznám.
Hřebenatky - 0,1 g. Rtuť 0,003. http://seafood.edf.org/scallops
Krevety - 0,3 g. Rtuť 0,009. Je vhodnější volit krevety, jejichž lov je udržitelný a ekologický. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/shrimp

Málo EPA a DHA a problémy s toxicitou

Omega3 kapr - 0,1-0,2 g. Rtuť obecně 0,11, neznám hodnoty rtuti u českých ryb. Speciálně dokrmovaný kapr, aby měl vyšší obsah DHA a EPA.
Kapr - 0,05-0,1 g. Velmi nízký obsah DHA a EPA. Rtuť obecně 0,11, neznám hodnoty rtuti u českých ryb.
Treska 0,1-0,2 g. Rtuť 0,11. Jedná se o velkou rybu, tedy obsah rtuti je vyšší. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/cod
Humr - 0,4 g. Rtuť 0,09-0,16. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/lobster.
Chňapal - 0,3 g. Rtuť 0,16. Informace ohledně ekologie: http://seafood.edf.org/snapper.

Pro srovnání uvádím ještě hodnoty rtuti (ppm) ve vybraných potravinách zakoupených v ČR (jedno měření, zdroj 28) pro srovnání: mák 0,006; rýže 0,004; ovesné vločky 0,001. (Poznámka: rtuti je v těchto potravinách nízké množství, ale zároveň v těchto potravinách je ale nízký obsah selenu, který by před toxicitou rtuti více chránil.)
No a pro srovnání obsah rtuti ve některých vybraných houbách nasbíraných v ČR (28): hřib smrkový 4,55; bedla vysoká 3,47; hřib hnědý 0,34; václavka obecná 0,06.

Snad vám tento text pomohl se více zorientovat a lépe rozhodnout, zda a které ryby jíst, či jak případně DHA a EPA nahradit. Článek budu postupně doplňovat o další ryby a mořské plody, stejně tak o další možné zdroje znečištění a toxinů v rybách.

Zdroj obrázku:
By Paul Joseph from vancouver, bc, canada (bbq sardines) [CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

Zdroje informací:
1) https://cs.medlicker.com/330-omega-3-mastne-kyseliny-pravda-a-myty
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361189
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
8) https://cs.medlicker.com/995-doplnky-stravy-omega-3-mastne-kyseliny
9)https://is.cuni.cz/webapps/zzp/download/120057879
10) http://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/09/001231.pdf
11) https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2010/08/10.pdf
12) https://theses.cz/id/6ldzx3/DP-Merleova.pdf
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20561558
14) https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm
15) https://is.vsh.cz/th/tt4rv/Baka_zdroj_24.4._final.pdf
16) http://www.sea-ex.com/fishphotos/trout.htm
17) https://en.wikipedia.org/wiki/Mercury_in_fish
18) https://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm115644.htm
19) https://www.krajskelisty.cz/ustecky-kraj/okres-usti-nad-labem/12702-ryby-a-sedimenty-z-labe-a-odry-obsahuji-vysoke-koncentrace-toxickych-latek-potvrzuji-to-vysledky-analyzy-kterou-provedli-odbornici-z-arniky-ryby-ulovene-v-labi-u-usti-by-vubec-nemely-skoncit-na-taliri.htm
20) https://www.bonfood.cz/ryby-ve-strave-skodlive-primesi-a-lidske-zdravi
21) https://www.facebook.com/adedeciusova/posts/10156589084364728
22) http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=0&ch=13&typ=1&val=2366
23) https://is.mendelu.cz/lide/clovek.pl?zalozka=13;id=3208;studium=24153;zp=14537;download_prace=1
24) https://legacy.blisty.cz/art/25066.html
25) http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=418&ch=13&typ=1&val=23480
26) https://www.magazinzdravi.cz/nejchytrejsi-volba-pro-mozek
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16995530
28) https://theses.cz/id/afmoqr/havlov_final.pdf

Rozhovor dvou maminek: "Dáváš malému od narození déčko?" "Ale kdepak, však ho kojím a od už od listopadu chodíme s kočárkem ven na sluníčko, to je dobrý...," odpoví ta s malým batoletem. A druhá zrovna maže 1,5 roční dítě krémem s vysokým UV faktorem a přitakává: "však se to dává jen do roka a pak stejně nějaké déčko není potřeba...". No tak se zeptám, jestli mají představu, kdy na zem dopadá UVB záření, nebo jestli to starší dostává tučné ryby či olej z tresčích jater a zachytím jen nechápavé pohledy. Jak smutná je někdy situace se znalostmi problematiky nedostatku vitaminu D, pak se není čemu divit, že situace s vitaminem D v ČR je opravdu tristní u dětí (dle (1)) i dospělých a že je tolik zdravotních problémů. Ale samozřejmě čest výjimkám, které o vitaminu D něco více vědí a vědí, jak jej přirozeně získat. Zkusila jsem sepsat vše potřebné o problematice vit. D, buďte taky raději ti informovaní.

Jak správně získávat vitamin D ze slunce a kdy

Víte to? Většina lidé, které potkávám, bohužel ne. Skvěle téma zpracovala Andrea Dedeciusová na Facebooku, podívejte: https://www.facebook.com/adedeciusova/posts/10156564050214728. Shrnu jen to nejpodstatnější. Vitamin D vzniká v kůži nejlépe, až pokud je ozářena UVB paprsky. Ty u nás nedopadají pořád, ale jen v určitou dobu. V půlce dubna je to jen půl hodiny kolem slunečního poledne (12:30-13:30), začátkem července už v době 10:30-15:30 a koncem srpna opět jen třeba kolem 20 minut kolem slunečního poledne (12:10-13:40). Jednoduchou pomůckou je, že vitamin D se nejlépe vyrábí v době, kdy je stín kratší než objekt (Pozn. č. 1). Podívejte se na přehlednou tabulku, kdy dopadají UVB paprsky pro město Brno:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hCAraf4ig85QmS4m6KJxijlT96ifTa7UttbdBxI9dJM/edit?usp=sharing (pro severněji položená města bude časový interval kratší). Některé zdroje uvádí, že dostačuje úhel 47°, jiné, že je potřeba 50°, barevně jsem vyznačila oba.

Na slunci stačí být krátce, ale ideálně pravidelně. A vystavit, pokud možno, větší plochu těla a důležité je, aby nebylo natřené krémem s UV faktorem. Některé zdroje doporučují se potom minimálně několik hodin neumývat, nesprchovat (žádné mýdlo ani chlorovaná voda).
Lidé s tmavší pletí, s vyšším fototypem, musí být na slunci delší dobu, aby měli dostatek vit. D, než ti s nízkým fototypem.
UVB paprsky dokáží vyrobit vitamin D, i když jste ve správnou dobu v lehkém stínu. Abyste měli představu, tak ve stínu stromu a ve stínu obyčejného slunečníku lze získat 52-55 % vitaminu D z UVB paprsků jako by se získalo na plném slunci. Ve stínu kryté severní verandy je to pouze 11 %. Přes sklo (např. auta) UVB téměř neproniká, takže tam je to v podstatě 0 %.

Jak dlouho potom tato zásoba vitaminu D v těle vydrží?
Dle (2) jen 2-4 měsíce (to není moc ideální zdroj), dle (20) vydrží vitamin D v organismu jen po dobu 20-30 dní. Dle zdroje z knihy dr. Michaela Holicka má 25-hydroxy vitamín D (ta část vitaminu D, která cirkuluje v krevním řečišti) poločas života tak 2 týdny, no a zásoby v tukové tkáni - tam je otázkou, jak dobře nebo špatně se z nich vitamin D uvolňuje do krevního řečiště (zkusím více zjistit).

Jak získat vitamin D ze stravy

Vitamin D lze v zimním období doplňovat ze stravy. Není to tak efektivní, jako ze slunce, ale v naší zeměpisné šířce je to potřebný zdroj doplnění vitaminu D v zimním období (a pro ty, kteří moc nechodí v létě na slunce).

V jakých potravinách najdete vitamin D? Na internetu najdete spoustu různých seznamů, obvykle to ale má háček. Vitamin D je v potravinách především, pokud dané zvíře (u živočiš. potravin) či houba (u rostlinných zdrojů) byla sama dostatečně vystavena slunci. Tedy, ve žloutku vejce z biochovu vitamin D bude, ve žloutku z halového chovu už spíše minimálně (pokud slepice nezobaly nějaké doplňky stravy). Tak se na to podívejme konkrétněji:
1) Tučné ryby z lovu - vynikající zdroj vitaminu D. Je potřeba ale jíst tučné ryby, protože vitamin D je rozpustný v tucích. Nejvíce jsou na vitamin D bohatá játra ryb, vhodné je tučné maso ryb (5-45 µg vitaminu D3/100 g), vitamin D je i ve sladkovodních rybách (kapr 9,1 µg vitaminu D/100 g), ale třeba takové aljašské filé bude mizivým zdrojem vitaminu D (0,83 µg D/100 g). Dle (3).
Pozor, zda kupujete ryby z lovu, nebo chovu. Ryby uměle chované (např. typicky losos) obsahují třeba jen 25 % vitaminu D jako stejný druh ryby z lovu (4). Vhodné jsou tedy: losos z lovu, sleď, sardinky, makrely.
2) Olej z tresčích jater - někdo jej považuje za potravinu, někdo už za speciální doplněk stravy nebo superpotravinu. Každopádně kvalitní a kvalitně zpracovaný olej z tresčích jater (rozdíly mezi nimi jsou, viz (5)) je vynikajícím zdrojem vitaminu D. Je nutné dbát na správné dávkování (abyste se nepředávkovali vit. A, či i tím D).
3) Některé mořské plody - mohou být dalším výborným zdrojem vitaminu D. Například ústřice.
4) Vaječný žloutek - žloutky vajec z volného chovu, kde slepice tráví čas na slunci, jsou taky zdrojem vitaminu D. Žloutky vajec z halových chovů jsou na tom bídně, pokud tedy nebyly slepice uměle dokrmována vitaminem D.
5) Ghee - přepuštěné máslo, ideálně červnové, by mělo být také zdrojem vitaminu D. Tedy za předpokladu, že je vyrobeno z mléka krav, které se přirozeně pásly venku na trávě a byly na slunci. Čerstvé máslo jako takové je taky zdrojem vitaminu D, ovšem u toho zimního si nejsem jistá, jak to s obsahem vitaminu D bude.
6) Vepřové sádlo - v některých zdrojích se udává jako excelentní zdroj vitaminu D (po kvalitních rybách), jinde jako nedostatečný zdroj. Opět je problém v původu sádla. Pokud bylo zvíře chováno přirozeně na slunci venku, bude tam vitaminu D mnohem více, než v případě chovu v uzavřených místnostech.
7) Houby - veganským zdrojem vitaminu D v potravě mohou být určité houby (6), záleží na druhu, způsobu pěstování (ideální jsou ty lesní) a hodně i na způsobu sušení (je potřeba je sušit na slunci). Nelze to však považovat za dostatečný zdroj a veganům se v zimě doporučuje užívat doplňky stravy s vitaminem D.
8) Avokádo, banány, obilné klíčky, kakao, listová zelenina, kopřivy, mořské řasy - i tyto různé rostlinné zdroje jsou mohou dodat trochu vitaminu D (v podobě D2), v zimním období ale nejsou a nemohou být dostatečným zdrojem

Udává se, že obvyklá strava moderního Čecha je obecně nedostatečná na vitamin D. Dle studie (7) má jen 1% osob má dostatek vitaminu D z obvyklé české stravy.

Co blokuje přirozený příjem vitaminu D?

Dle výzkumu dr. Stephanie Seneff (19) blokuje glyfosfát (hlavní látka herbicidu RoundUp) enzymy potřebné pro ukládání a metabolismus vitaminu D v játrech. Tedy, i když budete dostatečně na slunci a dostatečně přes zimu jíst ryby, můžete mít nedostatek vitaminu D například kvůli konzumaci pečiva (obilí bývá někdy před sklizní ošetřeno tzv. desikací právě Roundupem), konzumaci geneticky modifikované sóji a kukuřice (je modifikována právě proto, aby odolala častému stříkání Roundupem) či konzumaci ovoce a zeleniny ze zahrádky, kde byl předtím Roundup používán, či pití vody, ve které rezudia Roundupu mohou být kvůli prostupování této látky do spodních vod a studní.
Zdroj (22) poukazuje na to, že ftaláty a bisfenol A způsobují nízkou hladinu vitaminu D v krevním řečišti.
No a do třetice... pro správný metabolismus vitaminu D je nezbytné mít v těle dostatek hořčíku (tento prvek je potřeba pro vstřebávání většiny vitaminů a minerálů) (23). Poznamenám, že zrovna u dětí je praktické doplňovat pravidelně hořčík přes kůži koupelemi v epsomské soli či hořčíkových vločkách a k tomu samozřejmě díky pestré stravě.

Co se stane, když bude vitamin D chybět...

Důležitost vitaminu D v těhotenství

Nedostatek vitamínu D v těhotenství je spojen se zvýšeným rizikem preeklampsie (9) a dalších z toho plynoucích potíží s těhotenstvím a porodem, např. je tam větší riziko předčasného porodu. Také je spojován se zvýšeným rizikem těhotenské cukrovky (9). Při nedostatku vitaminu D se zvyšuje riziko špatného vývoje kostí dítěte (a riziko křivice), riziko nízké porodní váhy a následně později chronických nemocí v dospělosti (10). Cituji, jak problematický je nedostatek vitaminu D v těhotenství a jak těžko se dohání později (ze zdroje 12): děti narozené ženám s dostatečnou hladinou vitaminu D v době těhotenství mají v kostech vyšší obsah minerálních látek než děti, které se narodily ženám s nižšími hladinami vitaminu D v krvi. Podstatné však je to, že ačkoliv při suplementaci vitaminu D se v kojeneckém věku mineralizace kostí dále zvyšuje, přetrvává i dále u dětí rozdíl kostní mineralizace, jak byl navozen z fetálního období. (12).
Nedostatek vitaminu D v těhotenství vede u dětí později k rozvoji astmatu, alergických obtíží a k rozvoji akutních onemocnění dolních dýchacích cest (12).
Pokud má žena v těhotenství dostatek vitaminu D, je menší pravděpodobnost, že její dítě bude mít poruchu autistického spektra (15). Vitaminu D je v prvních třech měsících těhotenství důležitý pro rozvoj mozku, jeho nedostatek je spojen např. s pozdějšími poruchami učení dítěte (16).
Nedostatek vitaminu D (a dalších prvků, např. vápníku) v kritické době mezi 14.-19. týdnem těhotenství (18) je spojen např. s brzkou demineralizací zubů např. ještě u plně kojeného dítěte či s rozvojem zubních kazů ještě v době kojení či ve velmi nízkém věku, i když ještě dítě ani třeba nejedlo cukr (přesný zdroj tohoto tvrzení, kde jsem to četla, se mi nedaří dohledat).

Důležitost vitaminu D u kojence

Mateřské mléko bohužel není dostatečným zdrojem vitaminu D pro dítě, navíc, pokud má žena nedostatek vitaminu D, nedokáže jej dítěti v mateřském mléce předat (11). Dá se říct, že příroda počítá s tím, že dítě bude po porodu čerpat především ze zásob vitaminu D ve svých játrech (pokud mělo šanci v těhotenství od matky vůbec tento vitamin získat), trochu doplňovat z mateřského mléka a později hlavně ze slunce.

Vitamin D u dětí a dospívajících
Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšenou pravděpodobností výskytu zubního kazu (13). Později je nedostatek vitaminu D spojován s rozvojem roztroušené sklerozy (14).

Důležitost vitaminu D u žen v plodném věku

Nedostatek vitaminu D u žen je spojován s poruchami plodnosti. Nižší koncentrace vitamínu D byly zjištěny také u žen podstupující IVF. Nízké hladiny tohoto vitamínu jsou zřejmě příčinou malé úspěšnosti IVF, nebo nižší kvality embryí. (Dle 10) I u mužů hraje nedostatek vitaminu D roli v případné plodnosti, abych byla úplná. Nedostatek vitaminu D je také spojen s výskytem endometriózy a pánevních bolestí (11). Je také spojitost mezi bolestivou menstruací a premenstruačním syndromem a nedostatkem vitaminu D (21).

Důležitost vitaminu D u dospělých

Vitamin D má protirakovinné účinky (10), působí v prevenci infekčních onemocnění (chrání např. před tím, abyste dostali chřipku) a autoimunitních onemocnění. Nedostatek vitaminu D je spojován také s rozvojem cukrovky prvního typu (10). Dále s rozvojem Alzheimerova onemocnění, s karcinomy (11), a také s rozvojem osteoporózy (13). Nedostatek vitaminu D znamená zhoršenou mineralizaci zubů, defekty na sklovině a zvyšuje pravděpodobnost výskytu zubního kazu (13). Hodně se mluví o vlivu nedostatku vitaminu D na vznik roztroušené sklerózy (14). Málo vitaminu D taky způsobuje únavu, chronickou únavu, bolesti zad a kloubů, zhoršené hojení ran a deprese, ale třeba i takovou věc, jako je nadměrné padání vlasů (17).

Můžu dítě vitaminem D předávkovat?
Ano, to je možné. Je to poměrně vzácné, ale stát se to může. Předávkování je ve většině lékařských kazuistik způsobené nedodržením dávkování vitaminových doplňků. Než si člověk uvědomí, co všechno je o umělý vitamin D3 obohaceno a v jakém množství (kombinace umělé mléko+Vigantol+multivitaminové přípravky+potraviny uměle obohacené vitaminem D dohromady), může k takové situaci dojít.
Vitaminem D ze slunce se předávkovat nelze, tělo má na to obranný mechanismus (doplním později podrobněji z knihy dr. Holicka). Předávkování vitaminem D z potravy také nehrozí (dříve by došlo k předávkování vitaminem A z těch potravin, než vitaminem D).

Tedy, opravdu jste si jistí, že máte Vy i Vaše dítě dostatek vitaminu D? Je to opravdu důležité. Choďte ve správnou dobu na slunce a v zimě vitamin D doplňujte ze stravy či jinak a myslete taky na dostatek hořčíku k tomu, pomůže to Vašemu zdraví.

Poznámky:
1) Určité malé množství UVB paprsků může dopadnout, i když je slunce pod menším úhlem než 47 °, je však považováno jako naprosto nedostatečný zdroj pro člověka. Úhel pro každý den lze nechat vypsat na stránce: http://aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php. Za pomoci Google doplníte longtitude a latitude a čas (letní).

Zdroje:
1) http://www.szu.cz/tema/zivotni-prostredi/vitamin-d-u-deti
2) https://www.cpzp.cz/clanek/125-0-Vitamin-D.html
3) http://www.szu.cz/uploads/CZVP/2_Vitamin_D_Ryby.pdf
4) https://cs.medlicker.com/1394-potraviny-s-vitaminem-d
5) https://www.evahajkova.com/cs/rozdily-v-kvalite-rybich-oleju-a-ktery-vybrat/
6) https://www.podpora-zdravi.cz/2017/07/vite-ze-houby-mohou-byt-zdrojem-vitaminu-d-ale-pozor-neni-houba-jako-houba/
7) http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16005208
9) https://theses.cz/id/w227fl/
10) https://dspace.cvut.cz/bitstream/handle/10467/74758/FBMI-BP-2017-Sedlarova-Jana-prace.pdf
11) http://www.neumm.cz/public/Vyznam_vitaminu_D_v_gynekologii.pdf
12) https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2013/02/06.pdf
13) https://theses.cz/id/eqzcas/downloadPraceContent_adipIdno_13105
14) https://www.neurologiepropraxi.cz/pdfs/neu/2017/03/08.pdf
15) https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2667432
16) http://www.porodnice.cz/clanky/vitamin-d-programator-zdravi
17) https://cs.medlicker.com/89-nedostatek-vitaminu-d-priciny-projevy-diagnostika-a-lecba
18) https://www.evahajkova.com/cs/zubni-kazy-nejen-u-deti-tou-spravnou-vyzivou-rezimem/
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392553/
20) https://dspace.cvut.cz/bitstream/handle/10467/74747/FBMI-BP-2017-Jirkova-Tereza-prace.pdf
21) kniha: Michael F. Holick. The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems, 2011.
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27648964
23) http://www.bezpecnostpotravin.cz/nedostatek-horciku-v-diete-snizuje-vyuziti-vitaminu-d.aspx

V diskuzních skupinách potkávám až překvapivě moc maminek, jejichž děti trpí nedostatkem železa. Rády by dětem dodaly železo přirozeně ve stravě. Potom bohužel ještě častěji narážím na rady typu: "dejte melasu" (2 leté dítě by ideálně mělo jíst denně 300 g pro dostatečnou dávku), "dejte červenou řepu" (muselo by ideálně jíst tak 1,5 kg červené řepy denně) či "rooibos čaj" (to by muselo vypít 40 litrů denně) nebo "špenát" (muselo by sníst 1-2 kg denně) ... ne všechny tipy od těchto žen jsou špatné. Zazní tam i zajímavé zdroje železa, jen je někdy obtížné se vyznat v tom, co je opravdu dobrý zdroj a co spíše zdroj poněkud kontroverzní. Tak jsem se zkusila podívat, jak které doporučované potraviny se železem pomohou.

Problém s čísly

Vím, že jakékoliv hry s čísly v oblasti výživy jsou celkem na houby. Nikdo nezaručí, že doporučená hodnota 7 mg železa denně pro dvouleté dítě je právě ta hodnota, kterou potřebuje zrovna VAŠE dítě. Nikdo nezaručí, že v určité potravině opravdu tolik železa uváděného v tabulce BUDE (to závisí i na pěstování a chovu apod.). A nikdo nedokáže přesně říct, jestli i když v potravině železo je, tak je dokáže tělo opravdu VSTŘEBAT a v jaké asi výši. Každý organismus je jiný a všechna ta různá čísla a procenta biologické dostupnosti jsou jen odhady. Jsou děti, které budou prospívat na nižších hodnotách železa za den, jsou děti, které potřebují více.
V momentě, kdy ale má dítě zjištěný nedostatek železa, není od věci se na nějaká čísla podívat a zvážit, jestli má vůbec dítě šanci nějaké to železo ze stravy získat... než přijdou na řadu jiné úvahy o poruchách vstřebávání a podobné závažné věci. Takže k něčemu ta čísla přecejen mohou být. Jen se k nim neupínejte příliš dogmaticky.

Co byste měli vědět o biologické dostupnosti železa

Mnohé to překvapí, ale ne všechno železo, které najdete v potravině v tabulce na internetu, se reálně v těle vstřebá. Jsou dvě formy železa v potravinách: hemové železo (živočišné potraviny) a nehemové železo (rostlinné zdroje železa, ale je i v živočišných také, ne všechno železo v mase je hemové, je to 40 % hemové a 60 % nehemové) a každá má jinou hodnotu vstřebávání. Do toho každý člověk vstřebává železo trochu jinak: člověk s anemií a s malými zásobami železa vstřebá z potravy až 20-30 % obsaženého železa, člověk s dostatkem železa jen 5-10 %, rychle rostoucí děti až 35 % a lidé s nemocemi trávení třeba jen 2 % (2).

Hemové železo se vstřebá rychle a snadněji. Nehemové železo potřebuje dostatek žaludečních kyselin pro přeměnu do vstřebatelnější podoby (2). Aby toho nebylo málo, tak přítomnost hemového železa usnadňuje vstřebávání nehemového železa (1), stačí 50 g masa a absorpce nehemového železa se zvýší 2-4x (dle 2). A přidáním 50 mg vitaminu C k nehemovému železu se absorpce zvýší 3x (dle 2). Zásadně si ale prosím dejte pozor, zda přidáváte opravdový vitamin C a ne syntetickou kyselinu askorbovou, viz poznámka pod čarou dole.
A tak se z různých zdrojů dostanete k různým procentům vstřebatelnosti obou forem:
HEMOVÉ: 15 % (dle 2), 15-45 % (dle 2)

NEHEMOVÉ: 3-8 % (dle 2), 1-15 % (dle 2), 5 % (dle 4)

Kolik železa denně potřebujeme

Denně potřebuje dospělý muž vstřebat 1,3-2,1 mg železa, žena 2-3 mg železa, těhotná žena od druhé poloviny těhotenství až 5 mg (2) na doplnění zásob železa. Pokud se průměrně vstřebá 10 % železa, tak potom odborníci doporučují mít ve stravě denně pro muže alespoň 13 mg železa, pro ženu 20 mg železa, u těhotné se železo vstřebává lépe, tak najdete hodnoty jen lehce navýšené, tj. 30 mg. Dvouletému dítěti se doporučuje denně podávat ve stravě 7 mg železa. Odvozuji si, že nejspíš bude potřebovat vstřebat denně miminálně 0,7 mg železa, ale hodnotu ověřenou nemám, nenašla jsem vhodný zdroj.

Tak se podívejme na zoubek nejčastěji zmiňovaným zdrojům železa, které si radí maminky mezi sebou.

Melasa

Obsahuje 4,7 mg železa na 100 g (3), nehemová podoba železa. Obvykle se s ní sladí čaj, mléko, kakao či obilné nápoje (obsahující kys. fytovou) a není běžné ji podávat s vysokými dávkami vit. C či s masem, tedy lze očekávat, že se reálně vstřebá jen malé procento. Někde (5) se uvádí obecně hodnota 5 %, která je pro nehemové železo. (Jeden zdroj z roku 1939 uvádí vstřebatelnost 100%, nenašla jsem, že by toto někdo ale potvrdil, tedy bude to asi nerelevantní informace.)
Pokud vezmeme v potaz obecné doporučení jen podle obsahu železa, tak dvouleté dítě musí denně sníst 148g melasy pro denní doporučenou dávku. Když zkusíme spočítat vstřebatelné železo, tak ze 100 g melasy by se mohlo vstřebat 0,23 mg železa. Na denní dávku by potom potřebovalo kolem 300 g melasy.
Zároveň je ale melasa zdrojem cukru (a počítá se jako sladidlo či přidaný cukr, (?) ), dle (7) obsahuje 100 g melasy celkem 74 g cukru. Tedy v těch 100-300 g melasy denně by dítě mělo 74-222 g cukru, což násobně převyšuje maximálních 25 g volných cukrů denně doporučených WHO (8, 9) a rozhodně to není rozumné. No a obyčejná dávka melasy (lžíce do kaše) zase nevyřeší potřebu železa, je jen malým doplňkovým zdrojem.

2 leté dítě - nutné na DDD 148 g (jen počet), 300 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 270 g (jen počet), 560 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 420 g (jen počet), 860 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 630 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 74 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Blackstrap melasa

Tři extrakce třinové melasy, speciální produkt, pořád nehemové železo. Hodnoty jsou jiné, zajímavější. Obsahuje 15,8 mg železa na 100 g, obsah cukrů je 62 g. Když zkusíme spočítat vstřebatelné železo, tak ze 100 g melasy by se mohlo vstřebat 0,79 mg železa.

2 leté dítě - nutné na DDD 44 g (jen počet), 88 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 82 g (jen počet), 160 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 126 g (jen počet), 253 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 189 g (jen počet)
(Stále takové množství překračuje doporučení WHO pro ty volné cukry, pokud se nemýlím.)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 22 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Červená řepa

Obsahuje 0,8 mg železa na 100 g (10), nehemová podoba železa. Obsahuje i vitamin C, ale jen kolem 5 mg, tedy ne dostatek, aby to zvýšilo vstřebávání železa. Pokud byste s ní podávali alespoň 50 g masa, tak by se absorpce železa zvýšila. Obecně se bere hodnota 5 % vstřebatelnosti, tedy ze 100 g červené řepy by se mohlo vstřebat 0,04 mg železa. Nicméně červená řepa se uvádí jako potravina s určitým antianemickým efektem (dle (11) zjištěno na krysách, obsahem železa to ale nebude, spíše mohou jiné látky působit na kostní dřeň, chce to další výzkum, ale na lidech).

2 leté dítě - nutné na DDD 875 g (jen počet), 1 750 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 1 625 g (jen počet), 3 250 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 2 500 g (jen počet), 5 000 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 3 750 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 437 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Čerstvá šťáva z červené řepy
Někdy se doporučuje dětem odšťavnit červenou řepu. Šťáva z červené řepy má určitý antianemický efekt a spoustu pozitivních efektů na zdraví, ale konkrétně obsahem železa zrovna nevyniká. Složitě se mi hledalo nějakou hodnotu železa ve šťávě z červené řepy. Není to to stejné jako adekvátní množství celé červené řepy, přecejen část kvůli odšťavnění vyhodíte i s tím přítomným železem. Dle (31) by 100 ml šťávy z červené řepy mělo obsahovat 0,125 mg železa (lepší zdroj, kde se počítá opravdu železo z té šťávy, jsem nenašla).
2 leté dítě - nutné na DDD 5,6 l (jen počet), 11,2 l (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 10,4 l (jen počet), 20,8 l (dle procenta bio. dostupnosti)

Žena - nutné na DDD 16 l (jen počet), 32 l (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 24 l (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 1,8 l, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.
Tedy šťáva z červené řepy je velmi zajímavá potravina se spoustou antioxidantů, měla by mít určitý antianemický efekt, ale je vhodné si ji dát ke kvalitnímu zdroji železa, nikoliv na ni spoléhat jako na zdroj železa.

Ostružiny

Obsahují 0,5 mg železa na 100 g, nehemová podoba železa. Čerstvé obsahují poměrně i dost vitaminu C (21 mg na 100 g), takže se nehemové železo z nich bude lépe vstřebávat, než z jiných takových zdrojů. Mohlo by se vstřebat třeba až 10 % díky tomu přirozeně obsaženému vit. C.

2 leté dítě - nutné na DDD 1 400 g (jen počet),  1 400 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 2 600 g (jen počet),  2 600 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 4 000 g (jen počet),  4 000 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 6 000 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 700 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu

Kakao

Obsahuje 13,9 mg železa na 100 g, nehemová podoba železa. Bohužel taky obsahuje šťavelany, fytáty, taniny a polyfenoly, které vstřebání obsaženého železa brání (tvoří s ním nestravitelné komplexy). Navíc se často kombinuje s mléčnými výrobky, které opět vstřebávání železa brání. Málokdy se doplňuje vitaminem C a je otázka, jestli by dokázal něco zvládnout s těmi polyfenoly a oxaláty (?). Beru v potaz biologickou dostupnost pro nehemové železo 5 %, ale nejspíše to bude méně. Navíc pokud konzumujete kakao s další potravinou bohatou na nehemové železo, látky v kakau snižují příjem i tohoto železa (nevím, o kolik procent).

2 leté dítě - nutné na DDD 50 g (jen počet),  100 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 93 g (jen počet),  187 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 143 g (jen počet),  287 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 215 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - těžko určit, zda je tam možnost to železo vstřebat nějak lépe přes ty šťavelany a polyfenoly

Kopřivy

Samotné kopřivy (ne čaj) obsahují 2 mg železa na 100 g (zdroj 32), nehemová podoba železa. V čerstvém stavu obsahují 410 mg vitaminu C, po spaření (aby se mohly konzumovat) tam stále ještě dost vitaminu C, který podpoří vstřebávání, zůstane. Díky tomu vitaminu C by se mohlo vstřebat až 10 %.
Nevýhodou kopřiv je jejich vlastnost akumulace dusičnanů. Není vhodné jich konzumovat velké množství, je třeba hlídat si vhodné místo a jíst je ideálně jen na jaře a nebo jen mladé horní výhonky.

2 leté dítě - nutné na DDD 350 g (jen počet),  350 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 650 g (jen počet),  650 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 1000  g (jen počet),  1000 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 1500 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 175 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu. Otázkou je obsah dusičnanů v takovém množství kopřiv.
Co se týká kopřivového čaje, tak dle jedné studie má průměrně 0,04 mg železa na 100 ml (29), což je opravdu malé množství. Zisk 0,4 mg železa z litru kopřivového čaje je poměrně malý.

Rooibos

Ve 100 ml čaje rooibos je 0,035 mg železa, nehemová podoba. Čaj rooibos má výhodu, že neobsahuje polyfenoly, které by bránily vstřebávání železa, jako to dělá např. černý čaj. I tak ale pro něj nejspíše platí hodnota 5 % vstřebávání nehemového železa.

2 leté dítě - nutné na DDD 20 litrů (jen počet), 40 litrů (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 37 litrů (jen počet), 74 litrů (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 57 litrů (jen počet), 114 litrů (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 85 litrů (jen počet)

Sušené moruše

Sušené moruše obsahují 13,5 mg železa na 100 g, nehemová podoba. I v sušené podobě by dle tabulek měly stále ještě obsahovat dost vitaminu C (36 mg dle (12)), tedy železo by se z nich mohlo vstřebávat až 10 %.

2 leté dítě - nutné na DDD 51 g (jen počet),  51 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   96 g (jen počet),  96 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 148 g (jen počet),  148 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 222 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 25 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Špenát

Obsahuje 3,6 mg železa na 100 g, nehemová podoba. Zároveň ale obsahuje hodně kyseliny šťavelové, která vstřebávání brzdí a ne tolik vitaminu C (zvlášť ve vařené podobě), aby dokázal vstřebávání nějak více pomoct (a je otázkou, zda by s tím navázáním na šťavelany něco zmohl). Hodnota vstřebatelnosti železa u špenátu se tedy uvádí jen 1-2 % podle (16).

2 leté dítě - nutné na DDD 194 g (jen počet),  972 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   361 g (jen počet),  1805 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 555 g (jen počet),  2777 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 833 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - čistě teoreticky mu může počátku stačit i jen možná 100 g (?), pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Kešu ořechy či lískové ořechy

Kešu ořechy obsahují 6,7 mg železa na 100 g, nehemové železo. Lískové ořechy obsahují 4,7 mg železa. Vstřebatelnost by obecně měla opět být kolem 5 % pro nehemové železo. Obsahují ovšem taky kyseliny fytovou, která vstřebávání železa brzdí (tvoří se železem nestravitelné komplexy - soli) a to, zda bude ve střevě alespoň část těch solí rozložena a železo vstřebáno, mimo jiné závisí na stavu střevního mikrobiomu. Bohužel nemám dostatek informací o působení fytátů, například o tom, zda i potravin s obsahem fytátů nadále platí, že pomůže přidání masa či vitaminu C, nebo lze počítat jen s těmi max. 5 %. Obvykle se uvádí, že se množství kyseliny fytové sníží řádným namáčením ořechů, data k tomu ale zatím nemám. Jedna studie porovnávala vstřebávání železa (v laboratorních podmínkách) a neupravené, nenamáčené kešu z toho vyšly celkem poměrně dobře, zatímco neupravené, nenamáčené lískové ořechy poměrně špatně (22). Tedy příjem železa z ořechů je docela diskutabilní. Zatím lépe vychází kešu.

V případě kešu ořechů a 5 % by čísla vypadala asi takto:

2 leté dítě - nutné na DDD 104 g (jen počet),  208 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   194 g (jen počet),  388 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 298  g (jen počet),  598 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 447 g (jen počet)
Každopádně ořechy jsou zdrojem spousty dalších užitečných látek, tedy je užitečné je jíst, i když by toho železa prakticky moc nedodaly. Jen na nich příjem železa nezakládejte jako na jediné potravině raději.

Dýňová a slunečnicová semínka

Dýňová semínka obsahují 15 mg železa na 100 g, nehemové železo. Slunečnicová obsahují 12,3 mg železa na 100 g. Opět je zde problém s kyselinou fytovou, která vstřebávání železa brzdí, např. slunečnicová semínka jí obsahují hodně (18). Řádné namáčení by mělo obsah kyseliny fytové snížit (dle (19) se to ale moc neděje, tak nevím... víte někdo více?), spíše je tedy potřeba semínka fermentovat. Obecně se udává vstřebatelnost 5 % pro nehemové železo, ale reálnější údaje o biologické dostupnosti železa jsem nikde nenašla, tedy je otázkou, jak to opravdu je.

V případě dýňových semínek a 5 % by čísla vypadala asi takto:

2 leté dítě - nutné na DDD 46 g (jen počet), 93 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 86 g (jen počet), 173 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 133 g (jen počet), 266 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 200 g (jen počet)

Každopádně semínka jsou zdrojem spousty dalších užitečných látek, tedy obecně je užitečné je jíst, i když by toho železa prakticky až tak moc nedodaly (kvůli kyselině fytové). Jen na nich příjem železa nezakládejte jako na jediné potravině raději.

Quinoa, amarant, ovesné vločky

Quinoa (suchý stav) obsahuje 4,5 mg železa na 100 g. Amarant obsahuje 2,1 mg železa na 100 g. Ovesné vločky obsahují 3,8 mg železa na 100 g. Dle (20) se vařením obsah kyseliny fytové v amarantu celkem sníží, dle (19) namáčením a klíčením ani moc ne. Dle (19) se obsah kyseliny fytové v quinoe moc nesníží namáčením, dle (21) to ale vypadá na dobré snížení dobrým postupem. Dle (19) se obsah kyseliny fytové v ovesných vločkách namáčením nesníží (znáte zdroj, kde se obsah kyseliny fytové namáčením sníží?).

Opět tedy jde o kontroverzní zdroje, kde je těžké dobře určit vstřebatelnost železa kvůli obsahu kyseliny fytové. Asi by se mělo vstřebat těch 5 %, a je otázkou, zda lze toto množství kvůli navázání na soli kyseliny fytové, nějak zvýšit (vitaminem C či masem).

Hodnoty pro quinou v suchém stavu a 5 %:

2 leté dítě - nutné na DDD 155 g (jen počet),  311 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   288 g (jen počet),  577 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 444 g (jen počet),  888 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 666 g (jen počet)

Červená čočka

Uvařená čočka obsahuje 3 mg železa na 100 g, nehemové železo. Uvádí se, že z luštěnin obsahuje obecně málo kyseliny fytové, tedy látky, která brání vstřebávání železa (podle některých zdrojů z (18), jinde obsahuje více, např. (19)). Množství kyseliny fytové lze ještě o trochu snížit řádným namáčením (ale např. dle (18) a (19) ani ne), a pak vařením. Stále jde o nehemové železo a bez vitaminu C, tedy vstřebatelnost by měl být kolem 5 %. kvůli kyselině fytové je však s otazníkem, nakolik je či není červená čočka opravdu vhodným zdrojem železa. Obecně se tato luštěnina např. speciálně fortifikuje o železo (jako možné řešení anémie ve světě), tedy samotná asi zrovna dostatek železa neposkytne.

2 leté dítě - nutné na DDD 233 g (jen počet),  466 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   433 g (jen počet),  866 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 666 g (jen počet),  1333 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 1000 g (jen počet)

Sušená kustovnice (goji, godži)

Obsahuje 6,8-8,4 mg železa na 100 g (dle 23 a 24), nehemové železo. Zároveň obsahují hodně vitaminu C, 48,4 mg na 100 g, tedy vstřebávání nehemového železa by mohlo stoupout až na 10 %.

2 leté dítě - nutné na DDD 102 g (jen počet),  102 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   191 g (jen počet),  191 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 294 g (jen počet),  294 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 441 g (jen počet)
2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 51 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Kostní či masový vývar
Pokud koupíte či vyrobíte kvalitní kostní či masový vývar, obsah železa v něm by se mohl pohybovat kolem 1,3 mg na 100 ml (dle zdroje 30). Mělo by jít o hemové železo v kombinaci s nehemovým, vstřebatelnost by tedy měla být kolem 15 %. Nevýhodou vývaru je, že nikdy přesně nevíte, kolik tam opravdu toho železa vlastně bude, to záleží i na délce přípravy.
2 leté dítě - nutné na DDD 538 ml (jen počet),  358 ml (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   1000 ml (jen počet),  666 ml (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 1538 ml (jen počet),  1025 ml (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 2307 ml (jen počet)
2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 180 ml, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Tedy některé tyto tipy jsou nesmyslné, u některých je potřeba upřesnit (jen Blackstrap melasa má smysl, ne ta obyčejná) a některé jsou dobré - sušené moruše a sušená kustovnice, jiné jsou zajímavým doplňkem - kostní vývar. Některé (ořechy, semínka, luštěniny) jsou kontroverzní a chtělo by to víc informací, nespoléhala bych jen na ně. Teď se podívejte ale na potraviny, které (překvapivě) nezazní tak často a přitom jsou možná zajímavými zdroji železa s ohledem třeba právě na konzumované množství.

Játra

Vepřová játra obsahují 15 mg železa na 100 g, telecí a hovězí kolem 7 mg (13), kuřecí 6 mg. Je v nich obsaženo hemové (40 %) i nehemové (60 %) železo. Hemové železo usnadňuje vstřebávání nehemového a taky peptidy by měly zlepšovat vstřebávání železa (2). Hodnota vstřebávání by tedy měla být kolem 15 %, některé zdroje uvádějí i 30 % až 45 %. Podívejte se, jak vyjdou hodnoty pro vepřová játra a 15 %.

2 leté dítě - nutné na DDD 46 g (jen počet), 31 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 86 g (jen počet), 57 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 133 g (jen počet), 88 g (dle procenta bio. dostupnosti)
2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 15 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké.

U těhotné ženy a malého dítěte je vhodné si hlídat množství jater kvůli možnému předávkování retinolem. Obzvlášť, pokud třeba těhotná ještě užívá těhotenské doplňky stravy, kde kolikrát je syntetický retinol a zvlášť v prvním trimestru. Obecně se za bezpečnou dávku pro roční dítě považuje 25 g jater (pro dvouleté nevím) a pro těhotnou 100 g jater, ale je vhodné si počítat všechny zdroje retinolu.
Co se týká informace, že by játra měla být toxická, protože zbavují organismus toxických látek, tak jsem zatím nenašla žádný zdroj, který by mi vysvětlil, že se toxiny v játrech ukládají. Ony se především odbourávají či přesunují do ledvin a vylučují močí. Pokud je zvíře zdravé (raději kupuji toto v bio kvalitě), a játra mu fungují, tak jsou toxické látky především v krvi, která ještě nebyla filtrována játry a potom v moči. Pokud je zvíře nemocné a játra mu nefungují, jak mají, tak bych očekávala, že toxiny se v těle zvířete budou ukládat tak nějak všude (asi tuková tkáň bude některé toxiny obsahovat více, to ano), právě protože játra nefungují, tedy problém je pak jíst i další části toho zvířete (viz ryby, kdy jsou toxické látky potom obecně v celé rybě). Tedy obavu z toxinů v játrech zatím beru spíše u zdravého zvířete jako neoopodstatněnou (pokud je už problém, tak spíše v celém zvířeti). Kdyžtak mi to vyvraťte.

Maso

Maso by v případě anemie a nedostatku železa mělo zaznít jako první zdroj. Na samotném obsahu železa v tabulkách sice zrovna na špici není, hovězí maso obsahuje 4-5 mg na 100 g, telecí 4,8 mg na 100 g, jehněčí 1,9 mg na 100 g, husí 2,4 mg na 100 g, ale má jiné trumfy. V mase je železo obsaženo v hemové (40 %) a nehemové (60 %) podobě. Díky této lepší vstřebatelnosti se hodnoty biologické dostupnosti pohybují kolem 15 % i výše. Pokud přidáte 50 g masa ke zdroji nehemového železa (např. zelenina v příloze), absorpce nehemového železa se zvýší 2-4x (dle 2, nevím, jestli se dokáže zvýšit i absorpce zdrojů s fytáty, oxaláty, taniny a polyfenoly). A ještě přidáním 50 mg vitaminu C k nehemovému železu se absorpce zvýší 3x (dle 2), což bude fungovat právě i na to maso, neboť samo o sobě obsahuje 60 % nehemového železa. Dle (1) je vstřebatelnost železa z telecího masa vyšší (20 %), než třeba vstřebatelnost například z ryb.
Data pro telecí maso a tedy 20 % vstřebatelnosti:

2 leté dítě - nutné na DDD 145 g (jen počet),  72 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   270 g (jen počet),  135 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 416 g (jen počet),  208 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 625 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 48 g (při 30 % vstřebatelnosti), pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké.
Pokud k masu přidáte zdroj vitaminu C, ideálně bohatý, aby tam bylo alespoň 50 mg toho vitaminu, tak může DDD pro dvouleté dítě dle procenta bio. dostupnosti být jen 24 g a pro dospělou ženu třeba jen 80-100 g. Tedy chvála masovým pokrmům, ke kterým naši předci tradičně podávali kysané zelí či v jiných krajinách kimči a taky třeba šípky, citrony, rakytník, dřínky, rybíz či brusinky, medvědí česnek či kopřivy.

Pór

Pórek je druh zeleniny, který obsahuje 2,1 mg železa na 100g. Stále je to nehemové železo, obsah vitaminu C není až tak závratný, takže spíše jen 5 % vstřebatelnosti. Uvádím jej kvůli tomu, že co se týká zeleniny, tak obsahuje ze zeleniny železa asi nejvíce a zároveň není zatížen oxaláty, které by vstřebávání bránily. Je i zdrojem inulinu, které podporuje zdravou střevní mikrofloru (a tedy nepřímo i to, aby se obecně minerály a další látky dobře vstřebávaly) Nicméně samostatně jako zdroj železa dostačovat nebude. Ale lze jím doplnit třeba právě maso.

2 leté dítě - nutné na DDD 333 g (jen počet),  666 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   619 g (jen počet),  1238 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 952 g (jen počet),  1904 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 1428 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 166 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké.

Co ještě teoreticky?

Poměrně dobrým zdrojem železa jsou i konzervované mušle (dle typu až např. 23,8 mg) a nebo například ústřice. Ale vzhledem k ceně a například i faktu, že u nás je těžko jedí děti a většinou ani mnozí dospělí, a panuje obava z těžkých kovů, je zde dávám jen okrajově. Zdroj je to ale velmi dobrý.
Dále je dobrým zdrojem železa sušený hřib smrkový (69,7 mg na 100 g), nehemové železo. Na denní dávku pro dvouleté dítě by mělo stačit 20 g sušené houby. Protože ale i houby jsou kvůli těžkým kovům s velkým otazníkem (a taky je riziko otravy u samosběru), opět je zde dávám jen okrajově.

Velmi dobrý obsah železa má spirulina (28,5 mg na 100 g), nehemové železo. Na denní dávku pro dvouleté dítě by mělo čistě teoreticky stačit 50 g spiruliny. Spirulina se ovšem pro děti do 3 let nedoporučuje užívat a zároveň se nedoporučuje překračovat dávku 8 g spiruliny denně, maximem by mělo být 15 g denně. Kvůli omezení dávkování se tedy stále jedná o nedostatečný a spíše jen doplňkový zdroj. Dle (17) může mít různé vedlejší negativní účinky.

A ještě pár vysvětlení k dalším zdrojům železa, o kterých najdete rozporuplné informace:

Žloutek z vejce

Žloutek obsahuje 7 mg železa na 100 g (14), hemové železo a nehemové železo. I když je obsah železa relativně docela velký, tak celé vejce obsahuje určité bílkoviny, které železo vážou a snižují vstřebatelnost (v žloutku fosvitin a v bílku konalbumin) dle (14). Stále se ale objevuje hodnota 20-30 % biologické vstřebatelnosti samotného žloutku (15), ale nevím, zda to nepočítají pro anemické myši. Jinde zase najdete jen 1-3 % (16). Biologické dostupnosti železa se věnuje poměrně dost novějších studií, ale neumím z nich vyčíst konečné procento. Dle jiných dat konzumace vajec, potažmo žloutku snižuje absorpci železa i z dalších potravin (např. o 20-28 %, ne až tak moc, ale snížení to je).
Pokud byste tedy příjem železa chtěli (např. na vegetariánské stravě) zakládat především a hlavně na vajíčkách, je možné, že to nemusí být dobrý nápad. Aktuálně k tomu neumím dát nějakou odpověď, "jak to tedy je".

Mateřské mléko

Obecně jsou mléko a mléčné výrobky z pohledu železa problematické. Železa mají málo a spíše jeho absorpci ze stravy dost snižují. Jedinou výjimkou je ale právě mateřské mléko pro malé děti. Je pro děti přirozeným zdrojem železa, obsah železa je 0,3 mg na litr mateřského mléka (2). Vstřebá se krásných 25-49 % obsaženého železa (1). Strava matky by na obsah železa v mateřském mléce neměla mít vliv (2). Pro zdravé dítě (jinak to mají děti anemických matek či nedonošené, které mají deficit železa už vlastně z období těhotenství) někdy do 6-8. měsíce by měla být zásoba železa z mateřského mléka, je-li plně kojené, dostatečná. V případě umělého mléka či podomácky vyráběných náhrad apod. je potřeba železo dodávat uměle v této potravině či jinak. Čím je dítě starší (po tom 8. měsíci), tím více už mateřské mléko nemusí dostačovat a je vhodné podávat dítěti příkrmy bohaté na snadno vstřebatelné železo. A zároveň v příkrmech nepodávat příliš potravin, které by příjem železa snižovaly (tedy hlavně ne příliš kravského mléka, nedávat celozrnné obiloviny či černý čaj, kakao apod.).
Žloutek se ale doporučuje podávat dětem bez nějakého omezení, jeho případný vliv na snížení vstřebávání železa z ostatních potravin je celkem malý, samotný železo obsahuje a obsahuje i jiné důležité látky, např. pro vývoj mozku.

Sójové výrobky

Některé sojové výrobky obsahují zajímavé množství železa. Tofu (5,3 mg na 100 g), tempeh (2,7 mg na 100 g), natto (8,6 mg na 100 g), miso (2,5 mg na 100 g). Stále je to ale nehemové železo, které má obecně nižší biologickou dostupnost (5 %). Ve hře jsou i další vlivy. Sojové výrobky obsahují poměrně hodně kyseliny fytové, která vstřebávání železa snižuje, fermentace obsah kyseliny fytové sníží. Dále je tam ještě sojový protein, který zase vstřebávání železa snižuje (nevím, jak moc), ale u fermentovaných potravin, (tj. tempeh, natto a miso) asi problémy nepůsobí (dle (4)). Tedy když už, tak fermentované výrobky. I tak by asi dvouleté dítě muselo pro denní dávku sníst např. 162 g natto nebo 500 g tempehu, což není jednoduché (a je tam i otázka fytoestrogenů a goitrogennů, genetické modifikace a Roundupu, na to, aby je např. děti konzumovaly příliš často) tedy raději sóju berte spíše doplňkový občasný zdroj.

Shrnutí

Co se týká železa, bez masa se ze stravy nezískává zrovna jednoduše. Tomu i odpovídá problematika anémie u vegetariánů (a veganů) a ve světě, kde ne vždy mají lidi dostupné maso ve výživě. Ostatně i u nás se anemie překvapivě docela vyskytuje, nakolik žijeme v zemi, kde je snadné získat železo v potravě (ale zase ne každý k němu má dostatek vit. C). Pokud dítě (či dospělý) maso nejí, o to více by se měl raději zajímat o obsah železa v potravinách a opravdové hodnoty vstřebatelnosti... a zkontrolovat si občas hladinu feritinu v krvi (ne železa, ale spíše nejprve tento ukazatel) a případně doplnit (např. tkáňové soli, ionické železo či solidní doplňky apod.). Zase ono přílišné podávání preparátů se syntetickým železem ale taky není rozumné, pokud zrovna deficitem netrpíte (seriál na miramapa.cz (27))

Co jsem si z této rešerše přebrala já, tak pro dodání železa dětem ve stravě je velmi efektivní následující kombinace:
1) porce hovězího nebo telecího masa doplněná o dostatečný zdroj vitaminu C (pití s hodně citronové šťávy, pomeranč, smoothie s rakytníkem či rybízem) či zeleninovou přílohu s vitaminem C (brokolice, papriky, kadeřávek) či ovoce s vysokým obsahem vitaminu C. K tomu ideálně ještě třeba přílohu či dezert, který obsahuje nehemové železo a nejlépe žádné fytáty a oxaláty a taniny apod. (díky masu a vit. C se z té přílohy taky vstřebá železo a v lepší míře). Takže k tomu ještě jako doplněk třeba hodně červené řepy, pórek, ... snad lze i ta červená čočka, a nebo ostružiny, sušené moruše či kopřivy.
2) občas zařadit např. vývar s játrovými knedlíčky a k tomu pak opět v jídle ještě zdroj vitaminu C
3) zařadit sušené hřiby (např. v polévce spolu s masem), pokud máte kvalitní zdroj a nebojíte se těžkých kovů a tak... a k tomu opět vitamin C (v ovoci, smoothie apod.)
4) vegetariáni a vegané by se měli zaměřit na to, aby nejlépe měli každý den nějakou solidní kombinaci potravin, jako jsou goji, sušené moruše, spirulinu, zelenou listovou zeleninu obecně, pórek, červenou řepu, sušená rajčata, kešu, kopřivy, ostružiny a jako sladidlo, pokud používají, tak zásadně používat nejlépe koncentrovanou Blackstrap melasu. A ke všemu dostatek vitaminu C (což u veganů nebývá problém). Pokud často jedí sóju, tak jedině ve fermentované podobě. Luštěniny, quinoa, semínka a ořechy jsou pro vegany a vegetariány taky zajímavým zdrojem železa, ale vzhledem k tomu, že není jisté, jak tam působí ta kyselina fytová a kolik se doopravdy zvládne vstřebat, je vhodné je jíst raději třeba zvlášť od těch zdrojů železa, které s tím problém nemají a jsou "jistější"... aby se vzájemně neovlivňovaly. A zároveň se vyvarovat konzumace kakaa a černého a zeleného čaje a kávy spolu s jídlem bohatým na železo.

Poznámky:

Poznámka k železu pro těhotné ženy:

U těhotných žen dochází k různým změnám, měly by železo ze stravy vstřebávat mnohem lépe a efektivněji. Také jej ale opravdu hodně potřebují. Nedokážu se tedy pustit do nějakých polemik o tom, jaké množství čeho je pro ženy dostačující z pohledu biologické dostupnosti, protože to tam funguje jinak.
Je dobré ale poznamenat, že by ženy v těhotenství měly dávat pozor na domácí "léčbu" pálení žáhy, neboť pokud si sníží kyselost žaludku častým užíváním antacid, může to dost zhoršit vstřebávání železa z potravy. Např. časté užívání jedlé sody asi nebude taky úplně rozumné, protože jedlá soda tvoří se železem nerozpustnou a nevstřebatelnou sloučeninu (a právě proto se třeba používá jako první pomoc při předávkování železem, viz 25).
Co se týká umělého doplňování železa v těhotenství, o tom se vedou polemiky. Obecně se umělé podávání železa nedoporučuje. Např. se polemizuje už jen to, zda je vlastně nižší hladina železa v krvi v podstatě fyziologická v těhotenství a zda je tedy třeba železo uměle doplňovat (dle 26). A kdy tedy jde o anémii. Nicméně, pokud je žena už před začátkem těhotenství anemická, vypadá to na větší problémy (např. nízká porodní hmotnost dítěte, dle 4), než pokud se železo sníží teprve v těhotenství. Pokud je ale žena v těhotenství anemická, bude hned brzy po porodu už narozené dítě (obvykle by bralo ze zásob železa matky, ale pokud je matka už anemická, nemá, kde brát).

Anémie a další minerály:

Anémie nemusí být pouze o nedostatku železa, ale také o nedostatku cholinu (je ve vejcích a sóji), kyseliny listové, vitaminu B2, B6, B12 (mívají jej méně i vegetariáni, kteří si jej bohužel narozdíl od veganů tolik nehlídají), vitaminu C, E, mědi, manganu či fosforu. Vizte: http://www.healthsupplementsnutritionalguide.com/food-for-anemia/
Dále může být problém se vstřebáváním železa způsoben např. nerozpoznanou celiakií, jinými problémy se střevy, s nedostatečnou kyselostí v žaludku (způsobenou např. h. pylori či nevhodnou léčbou refluxu či nevhodnou samoléčbou pálení žáhy apod.)

Co tedy snižuje vstřebávání železa z jiných potravin? (časem doplním data)

Zelený čaj snižuje absorpci železa ze stravy o 62 % (27). Černý čaj snižuje absorpci o 60-70 %, pokud jej pijete spolu s jídlem bohatým na železo. Je-li černý čaj popíjen mezi jídly, snižuje absorpci železa ze stravy o 20 % (27). Káva snižuje absorpci o 32 % (27).
Mléko a mléčné výrobky ("vápník v množství nad 100 mg inhibuje absorpci hemového i nehemového železa o 50 %" z (27)).
Vejce (20-28 %), sója. Kakao, červené víno. Špenát, čirok, skořice.
Otruby, oves, potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Léky, konkrétně antacida a inhibitory protonové pumpy. Jedlá soda.

Syntetický versus opravdový vitamin C a železo:
Opravdový vitamin C v potravinách ve svém jádru obsahuje ceruloplasmin. To je látka, která je potřeba při metabolismu železa. Pokud dodáváte vitamin C jen v syntetické podobě (kyselina askorbová), tam bohužel ceruloplasmin není a navíc ničí vazby ceruloplasminu v těle. To může negativně ovlivnit vstřebávání železa. (zdroj informace doplnit)

Zdroje informací:
1) https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2001/06/05.pdf
2) https://is.muni.cz/th/k3rka/Anemia_z_nedostatku_zeleza_u_dojciat_a_batoliat.pdf
3) https://www.evahajkova.com/cs/jak-zvysit-absorpci-zeleza-z-potravin/
4) https://is.muni.cz/th/sxnf8/Vyznam_zeleza_v_tehotenstvi.pdf
5) https://is.muni.cz/th/uf7dk/BP_CUKR.pdf
6) https://link.springer.com/article/10.1007/BF02996510
7) https://www.nutritionvalue.org/Molasses_nutritional_value.html
8) http://www.mozaikapotravin.cz/2016/08/zdrave-deti-jsou-sladke-dost.html
9) http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
10) http://www.dailyiron.net/beets/
11) https://www.researchgate.net/publication/269665794_Protective_Effects_of_Beetroot_Extract_against_Phenyl_Hydrazine_Induced_Anemia_in_Rats
12) http://pommer.us/the-analysis-of-dried-white-mulberry-nutritional-facts/
13) http://www.bezpecnostpotravin.cz/vnitrnosti-ve-vyzive.aspx
14) https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2012/05/13.pdf
15) https://www.aeb.org/images/Egg_Yolk_Phosvitin_and_Functional.pdf
16) https://pdfs.semanticscholar.org/5234/f4de493c76ca5b70303d45cba10f69406963.pdf
17) http://www.bezpecnostpotravin.cz/nutrivigilance-problemy-s-doplnky-stravy-obsahujicimi-chlorelu-a-spirulinu.aspx
18) http://zdrava.kralikarna.sweb.cz/Antinutricni-latky.htm
19) http://healthfoodlover.com/hfl/2010/10/dephytinization-lentils-legumes-cereal-grains/ tabulka "Specific Phytic Acid Content & Phytase Activity values from Egli et al., (2002)"
20) https://www.iiste.org/Journals/index.php/FSQM/article/viewFile/11489/11829
21) https://www.thenourishinggourmet.com/2010/09/reducing-phytic-acid-in-grains-and-legumes.html
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931887/
23) https://www.nutritionvalue.org/Goji_berries%2C_dried_nutritional_value.html
24) http://convert-to.com/634/dry-goji-berry-conversion-and-goji-nutritional-facts.html
25) https://mediately.co/cz/drugs/WRIvqIa3C2vTIrDh1Tv7tjX9HJv/tardyferon-80mg-tableta-s-rizenym-uvolnovanim#overdose
26) http://wisewomanwayofbirth.com/be-careful-about-iron-supplementation-in-pregnancy/
27) http://www.mirapa.cz/jak-zabranit-starnuti-pomoci-regulace-zeleza-cast-prvni/
28) http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=149&ch=13&typ=1&val=7676
29) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2011.617359
30) https://nutritiondata.self.com/facts/recipe/2422683/2
31) http://www.biottajuices.com/products/beet-juice/

32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745470/

1. Vitamin C

2. Vitamin D

3. Kurkumin

4. Quercetin

5. Zinek

6. Probiotika

7. Antioxidanty

O mně

Poslední příspěvky

Prohledat tento blog

Archiv blogu

O čem píšu