AGEs – látky, o kterých se zatím moc nemluví

AGEs (Advanced glycation end products) neboli česky produkty pozdní glykace se začnou v diskuzích vytahovat většinou v momentě, kdy řečník potřebuje jít proti paleu, nízkosacharidové stravě nebo GAPS. Začnou se obvykle skloňovat spolu s přípravou různých buchet a koláčů pečených z ořechových mouk... a nebo je používají jako svoji zbraň vegané proti zastáncům masa. Bohužel AGEs jsou látky s negativním vlivem na zdraví člověka, takže se čtenáři poměrně rychle vyděsí a mnohé ty argumenty jsou vlastně oprávněné.



Pojďte se tedy se mnou podívat, co jsou ty AGEs vlastně zač, jak vznikají a v čem všem je najdete. Na základě těchto informací si každý snad lépe upraví svoji stravu, ať už se stravuje jakkoliv.

Jak v potravinách AGEs vznikají?
AGEs  produkty pozdní glykace  vznikají při tzv. Maillardově reakci. Typicky tedy nejvíce při pražení (kakaa, kávy, ořechů), pečení (kdy se dělá hnědá kůrka chleba např. či zabarvení na buchtách, sušenkách, při pečení ořechů, ale taky když těsto potřete například shora vajíčkem a pečete), smažení, sušení (sušené mléko), extruzi, mikrovlnném ohřevu, karamelizaci, grilování, extrakci a purifikace u másla a olejů... nejhorší jsou při všech těchto postupech hodně vysoké teploty. Vznikají trochu i při vaření, ale jen málo. Vznikají také při pasterizaci u sýrů (a následné případné zapečení sýrů způsobuje ještě vyšší obsah AGEs). (Co se netýká výživy, tak jen na okraj uvádím, že vznikají při kouření cigaret.) Prakticky se s minimem AGEs setkají tak akorát vitariáni a lidé na raw stravě, máme-li být upřímní. Všichni ostatní chtě nechtě tyto produkty pozdní glykace ve své stravě mají, někteří hodně, někteří méně.

Co AGEs způsobují?
Pokud se akumuluje příliš AGEs v organismu, podílí se na jeho stárnutí. Zhoršují diabetes, způsobují vysoký krevní tlak, podílí se na vzniku zánětů a chronických onemocnění, souvisí s aterosklerózou, Alzheimerovou chorobou, revmatoidní artritidou.
Nicméně AGEs jsou jen malou částí celé skládanky, kdy jde o problematiku bílkovin poškozených cukrem. Raději se začtěte do tohoto článku, neumím to moc dobře vysvětlit: https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/2009/cislo-11/bilkoviny-poskozene-cukrem.html
Další velmi dobrý článek, který se také zmiňuje o AGEs, je ve slovenštině zde: https://horecka.sk/2018/04/preco-kolace-bez-muky-nemusia-byt-zdrave/.

Jde se nějak AGEs bránit, když je člověk jí?
Ano, zelenina a ovoce, rostlinné flavonoidy, B6 vitamin působí jako inhibitory AGEs. Pokud jsem to správně pochopila, snáze se z těla vyloučí.

Co tedy jíst a co nejíst v jaké podobě, pokud chcete snížit AGEs?
Solidní inspiraci vám mohou poskytnout čísla AGEkU/100g z článku https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/  Můžete si lépe porovnat různé skupiny potravin. Pokud se totiž budete jako čert kříži vyhýbat např. makovému koláči a přitom skoro denně večeřet makarony se sýrem a grilované klobásy, tak je ten mák jen kapkou v moři.

Čísla níže v závorkách jsou  AGEkU/100g:

Ořechy, semena, kaštany, arašídy, mák
Hodně AGEs vzniká v případě: pražených ořechů (pražené mandle 6650), pečených kaštanů (5353), pražených ořechových másel (i arašídové má např. 7517), restovaná slunečnicová semínka (4693), pražené vlašské ořechy (7887)
Přirozeně je hodně AGEs v piniových oříšcích, i když jsou syrové (11210), obdobně kešu, i když jsou syrové (6730).
Lze očekávat, že hodně AGEs bude v koláčích a buchtách pečených z ořechových mouk. Dále samozřejmě vánoční cukroví, kde jsou ořechy taky obsaženy. Ořechové sušenky, konvenční rohlíčky s ořechovou náplní apod. budou také obsahovat AGEs.
Lze očekávat AGEs v koláčích s mákem, makovcích a rohlíčcích s mákem.

Doporučení: ořechy je nejlepší jíst v podobě namáčených oříšků "jen tak" (odbourají se antinutriční látky, ořechy jsou dobře stravitelné) či v podobě doma dělaných ořechových mlék a raw kuliček a dezertů z namáčených ořechů. Ořechová másla kupujte spíše ta "raw", ideálně opět z aktivovaných ořechů. Případně lze připravovat vařené ořechové kaše. Ořechy a semínka je dobré brát jako sezónní záležitost, střídat jejich zdroje. Mák lze opět spíše využívat v podobě makové kaše či makového mléka. Kokos vychází lépe (kokosový krém 933, kokosové mléko 307).
Pokud chcete z ořechů dělat koláče, zkuste se inspirovat třeba spíše těmi raw.

Pečivo, sušenky
AGEs lze očekávat u pečiva tam, kde je tmavá kůrka, karamelizace, kde se používá sušené mléko či u tučného pečiva, sušenek. Také tam, kde se potírá těsto, např. vánočka či mazanec, vajíčkem.
Sušenka McDonalds (1470), chléb (100-600 dle typu), croissant (1113), lívance (2263), vafle (2870), preclík (1757), oreo sušenky (1770), kobliha (1803), jablečný nebo dýňový koláč (záleží na posypce, karamelizaci atd., až kolem 1300), skořicová rolka (907)

Doporučení: z pohledu AGEs jich bude mít nejméně světlé netučné pečivo se světlou kůrkou (italský chléb např.). Zároveň však má takové pečivo i poměrně málo živin. Dobře by měl vyjít domácí kváskový chléb z celozrnné mouky, do kterého není přidán tuk, ani další různé látky.


Mléko a mléčné výrobky, sýry
Obsah AGEs v mléčných výrobcích zvyšuje pasterizace. U sýrů potom následné zapékání a rozpékání. Obecně obsahují tučné mléčné výrobky velké množství AGEs:  Máslo pasterizované (26480), krémový sýr Philadelphia (10883), smetana UHT ohřevem ošetřená (2167), čedar (5523), feta (8423), parmezán (16900). Samotné mléko či jogurt obsahuje AGEs jen minimum (5 na 100ml)

Doporučení: z pohledu AGEs je dobré konzumovat spíš zakysané a fermentované mléčné výrobky (jogurt, kefír), případně nepasterované, pokud máte kvalitní zdroj. Co se týká sýrů, je dobré je konzumovat tak, jak to je tradiční třeba ve Francii, tj. malý kousek kvalitního sýra jako dezert po hlavním jídle. Vyvarujte se zapékaných sýrových jídel (těstoviny ze sýrem, pizza, sýrové krekry a sušenky, smažený sýr, tousty apod.).


Jídla z masa, ryb, vajec či sóji
U jídel z živočišných zdrojů či luštěninových náhrad pro vegetariány může být obsah AGEs poměrně dost vysoký. Vše v závislosti na úpravě jídla.
  • Hovězí: syrové (707),  mleté maso marinované v citronové šťávě a pak uvařené (1538), hovězí sekaná, ze které odříznete kůrku (1862), dušené hovězí (2657), tučnější mleté maso dělané na pánvi (5527), pečené hovězí (6071), grilovaný steak (7416), steak smažený na olivovém oleji (10058), grilovaný hovězí párek či klobása (11 270).
  • Kuřecí: vařené s citronem (957),  pošírovaná kuřecí prsa (1076), hodinu vařené maso (1123),  kebab (6122), smažené na pánvi (7430), pečená kuřecí nožička (10997).
  • Vepřové:  uzená šunka (2349), restované vepřové typicky v čínských jídlech (3544), smažené plátky slaniny (91577).
  • Jehněčí: vařená jehněčí noha (1218), pečené či grilované jehněčí (2431).
  • Ryby: syrový losos (528), uzený losos (572), syrové marinované krevety (1003), losos v páře (1212), grilované marinované krevety (2089), grilovaný losos na olivovém oleji (4334), obalovaná treska smažená v troubě (8774).
  • Vejce: pošírované vejce (90), vařené vejce (bílek  43 a žloutek 1193) a žloutek vaječná omeleta na olivovém oleji (337), míchaná vajíčka na másle (97-337), smažené vejce (2749).
  • Sója: syrové tofu (788), restované sojové boby (1670), grilované tofu (4107), restované tofu (4723).

Doporučení: U masa velice záleží na tepelné úpravě. Pokud se inspirujete např. japonskou kuchyní a dopřáváte si syrové ryby, případně severskými zeměmi a jejich uzeným lososem či gravlaxem, netřeba se AGEs obávat. Vývary a vařené maso, pošírovaná vejce, dušení a příprava v páře také vycházejí jako dobré postupy pro omezení AGEs u živočišných potravin. Problematické je grilování, příprava masa ve vysokých teplotách, smažení. Nedoporučila bych dopřávat si příliš často smaženou slaninu.
U masových jídel je dobré využít jako přílohu zeleninu a dopřát si i ovoce, abyste podpořili vyloučení AGEs z těla. Ideálně, kdyby váš talíř s obědem vypadal nějak takto: http://www.healthyplate.eu/cz/.


Ovoce a zelenina, oleje
Zelenina obecně působí jako inhibitor AGEs, tedy měli byste si jí dopřávat hodně, chcete-li podpořit vylučování AGEs z těla. Některé ovoce či zelenina samo o sobě AGEs obsahuje, nicméně hodnoty obvykle nejsou tak vysoké. Hodnota AGEs je vysoká v případě olejů, např. olivového oleje, tedy pokud uvažujete, že v buchtě nahradíte máslo právě olivovým olejem, až tak moc si pomoct nemusíte. Lépe si dopřávat buchty jen příležitostně.

Obsah AGEs v některém ovoci, zelenině a oleji: Sušené fíky (2663). Grilovaná zelenina (261). Grilované lilky (256), avokádo (1577), olivy (1670), olivový olej (10040).


Průmyslové výrobky a polotovary
Průmyslově připravené potraviny jsou z pohledu AGEs problematické. Vybírám několik různých potravin pro ilustraci: hummus (733),  "ciniminies" (1100), hranolky (1522), rýžové chlebíčky (2000),  gnocchi s parmezánem (2074), brambůrky (2883), zapečené makarony se sýrem (4070), toust se sýrem (4333), pizza (6 825), Big Mac McDonald’s (7801), majonéza (9400), margarín (17520).
Umělé mléko pro kojence může obsahovat 486 AGEs kU/100ml  (oproti tomu mateřské má jen 6,67).

Doporučení: průmyslově připraveným potravinám se nejlépe prostě vyhýbejte.


Že je obsah AGEs v potravinách děsivý? Ano, v mnohých ano. Tak jako se vším je to ale jen a pouze kousek celé skládačky. Třeba takový cukr má obsah AGEs roven nule a přitom vlastně způsobuje stárnutí buněk (https://vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/2009/cislo-11/bilkoviny-poskozene-cukrem.html). Tedy to, že nějaká potravina má obsah AGEs nízký, ještě neznamená, že je v pořádku. A naopak potraviny, které sice mají obsah AGEs vysoký, ale užívají se s mírou a rozumně (např. kvalitní máslo od zvířat z pastvy) škodit vůbec nemusí.

Co se jsem si z celé té problematiky ohledně AGEs vzala já? Především informaci, že je dobré jíst taková ta normální obyčejná jídla, která jsou kolikrát prověřená historií. Například polévky, na snídani fermentovanou ovesnou kaši, vajíčka vařená či jako omelety. Nakládané syrové ryby. Hodně zeleniny. Kváskový celozrnný chléb. Ořechy namáčené či v sezoně rovnou z keře. Kefír a zakysané mléčné výrobky. Sýru jen kousek a vyhnout se rozpékaným. Jako sladkosti volit jen ovoce.


(Mám v článku chybu či nějaké nesrovnalosti? Upozorněte mne v diskuzi...)

Share:

2 comments

  1. Dneska jsem náhodou narazila na Váš blog a děkuji za to že ho píšete. Je pro mě těžké se zorientovat v té změti výživových doporučení a díky Vám mám přehledné informace z nich si můžu vybrat.

    OdpovědětVymazat
  2. Moc hezky napsaný článek, díky kterému si udělá obrázek i člověk, který se v problematice zase tolik neorientuje. Díky

    OdpovědětVymazat