Fakta o železu v potravinách a vstřebávání (u dětí i dospělých)

V diskuzních skupinách potkávám až překvapivě moc maminek, jejichž děti trpí nedostatkem železa. Rády by dětem dodaly železo přirozeně ve stravě. Potom bohužel ještě častěji narážím na rady typu: "dejte melasu" (2 leté dítě by ideálně mělo jíst denně 300 g pro dostatečnou dávku), "dejte červenou řepu" (muselo by ideálně jíst tak 1,5 kg červené řepy denně) či "rooibos čaj" (to by muselo vypít 40 litrů denně) nebo "špenát" (muselo by sníst 1-2 kg denně) ... ne všechny tipy od těchto žen jsou špatné. Zazní tam i zajímavé zdroje železa, jen je někdy obtížné se vyznat v tom, co je opravdu dobrý zdroj a co spíše zdroj poněkud kontroverzní. Tak jsem se zkusila podívat, jak které doporučované potraviny se železem pomohou.

Problém s čísly

Vím, že jakékoliv hry s čísly v oblasti výživy jsou celkem na houby. Nikdo nezaručí, že doporučená hodnota 7 mg železa denně pro dvouleté dítě je právě ta hodnota, kterou potřebuje zrovna VAŠE dítě. Nikdo nezaručí, že v určité potravině opravdu tolik železa uváděného v tabulce BUDE (to závisí i na pěstování a chovu apod.). A nikdo nedokáže přesně říct, jestli i když v potravině železo je, tak je dokáže tělo opravdu VSTŘEBAT a v jaké asi výši. Každý organismus je jiný a všechna ta různá čísla a procenta biologické dostupnosti jsou jen odhady. Jsou děti, které budou prospívat na nižších hodnotách železa za den, jsou děti, které potřebují více.
V momentě, kdy ale má dítě zjištěný nedostatek železa, není od věci se na nějaká čísla podívat a zvážit, jestli má vůbec dítě šanci nějaké to železo ze stravy získat... než přijdou na řadu jiné úvahy o poruchách vstřebávání a podobné závažné věci. Takže k něčemu ta čísla přecejen mohou být. Jen se k nim neupínejte příliš dogmaticky.

Co byste měli vědět o biologické dostupnosti železa

Mnohé to překvapí, ale ne všechno železo, které najdete v potravině v tabulce na internetu, se reálně v těle vstřebá. Jsou dvě formy železa v potravinách: hemové železo (živočišné potraviny) a nehemové železo (rostlinné zdroje železa, ale je i v živočišných také, ne všechno železo v mase je hemové, je to 40 % hemové a 60 % nehemové) a každá má jinou hodnotu vstřebávání.  Do toho každý člověk vstřebává železo trochu jinak: člověk s anemií a s malými zásobami železa vstřebá z potravy až 20-30 % obsaženého železa, člověk s dostatkem železa jen 5-10 %, rychle rostoucí děti až 35 % a lidé s nemocemi trávení třeba jen 2 % (2).

Hemové železo se vstřebá rychle a snadněji. Nehemové železo potřebuje dostatek žaludečních kyselin pro přeměnu do vstřebatelnější podoby (2). Aby toho nebylo málo, tak přítomnost hemového železa usnadňuje vstřebávání nehemového železa (1), stačí 50 g masa a absorpce nehemového železa se zvýší 2-4x (dle 2). A přidáním 50 mg vitaminu C k nehemovému železu se absorpce zvýší 3x (dle 2). Zásadně si ale prosím dejte pozor, zda přidáváte opravdový vitamin C a ne syntetickou kyselinu askorbovou, viz poznámka pod čarou dole.
A tak se z různých zdrojů dostanete k různým procentům vstřebatelnosti obou forem:
HEMOVÉ: 15 % (dle 2), 15-45 % (dle 2)

NEHEMOVÉ: 3-8 % (dle 2), 1-15 % (dle 2), 5 % (dle 4)

Kolik železa denně potřebujeme

Denně potřebuje dospělý muž vstřebat 1,3-2,1 mg železa, žena 2-3 mg železa, těhotná žena od druhé poloviny těhotenství až 5 mg (2) na doplnění zásob železa. Pokud se průměrně vstřebá 10 % železa, tak potom odborníci doporučují mít ve stravě denně pro muže alespoň 13 mg železa, pro ženu 20 mg železa, u těhotné se železo vstřebává lépe, tak najdete hodnoty jen lehce navýšené, tj. 30 mg. Dvouletému dítěti se doporučuje denně podávat ve stravě 7 mg železa. Odvozuji si, že nejspíš bude potřebovat vstřebat denně miminálně 0,7 mg železa, ale hodnotu ověřenou nemám, nenašla jsem vhodný zdroj.

Tak se podívejme na zoubek nejčastěji zmiňovaným zdrojům železa, které si radí maminky mezi sebou.

Melasa 

Obsahuje 4,7 mg železa na 100 g (3), nehemová podoba železa. Obvykle se s ní sladí čaj, mléko, kakao či obilné nápoje (obsahující kys. fytovou) a není běžné ji podávat s vysokými dávkami vit. C či s masem, tedy lze očekávat, že se reálně vstřebá jen malé procento. Někde (5) se uvádí obecně hodnota 5 %, která je pro nehemové železo. (Jeden zdroj z roku 1939 uvádí vstřebatelnost 100%, nenašla jsem, že by toto někdo ale potvrdil, tedy bude to asi nerelevantní informace.)
Pokud vezmeme v potaz obecné doporučení jen podle obsahu železa, tak dvouleté dítě musí denně sníst 148g melasy pro denní doporučenou dávku. Když zkusíme spočítat vstřebatelné železo, tak ze 100 g melasy by se mohlo vstřebat 0,23 mg železa. Na denní dávku by potom potřebovalo kolem 300 g melasy.
Zároveň je ale melasa zdrojem cukru (a počítá se jako sladidlo či přidaný cukr, (?) ), dle (7) obsahuje 100 g melasy celkem 74 g cukru. Tedy v těch 100-300 g melasy denně by dítě mělo 74-222 g cukru, což násobně převyšuje maximálních 25 g volných cukrů denně doporučených WHO (8, 9) a rozhodně to není rozumné. No a obyčejná dávka melasy (lžíce do kaše) zase nevyřeší potřebu železa, je jen malým doplňkovým zdrojem.

2 leté dítě - nutné na DDD 148 g (jen počet), 300 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 270 g (jen počet), 560 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 420 g (jen počet), 860 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 630 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 74 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Blackstrap melasa 

Tři extrakce třinové melasy, speciální produkt, pořád nehemové železo. Hodnoty jsou jiné, zajímavější. Obsahuje 15,8 mg železa na 100 g, obsah cukrů je 62 g. Když zkusíme spočítat vstřebatelné železo, tak ze 100 g melasy by se mohlo vstřebat 0,79 mg železa.

2 leté dítě - nutné na DDD 44 g (jen počet),  88 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD  82 g (jen počet),  160 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD  126 g (jen počet),  253 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 189 g (jen počet)
(Stále takové množství překračuje doporučení WHO pro ty volné cukry, pokud se nemýlím.)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 22 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Červená řepa

Obsahuje 0,8 mg železa na 100 g (10), nehemová podoba železa. Obsahuje i vitamin C, ale jen kolem 5 mg, tedy ne dostatek, aby to zvýšilo vstřebávání železa. Pokud byste s ní podávali alespoň 50 g masa, tak by se absorpce železa zvýšila. Obecně se bere hodnota 5 % vstřebatelnosti, tedy ze 100 g červené řepy by se mohlo vstřebat 0,04 mg železa. Nicméně červená řepa se uvádí jako potravina s určitým antianemickým efektem (dle (11) zjištěno na krysách, obsahem železa to ale nebude, spíše mohou jiné látky působit na kostní dřeň, chce to další výzkum, ale na lidech). 

2 leté dítě - nutné na DDD 875 g (jen počet),  1 750 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   1 625 g (jen počet),  3 250 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 2 500  g (jen počet),  5 000 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 3 750 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 437 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Čerstvá šťáva z červené řepy
Někdy se doporučuje dětem odšťavnit červenou řepu. Šťáva z červené řepy má určitý antianemický efekt a spoustu pozitivních efektů na zdraví, ale konkrétně obsahem železa zrovna nevyniká. Složitě se mi hledalo nějakou hodnotu železa ve šťávě z červené řepy. Není to to stejné jako adekvátní množství celé červené řepy, přecejen část kvůli odšťavnění vyhodíte i s tím přítomným železem. Dle (31) by 100 ml šťávy z červené řepy mělo obsahovat 0,125 mg železa (lepší zdroj, kde se počítá opravdu železo z té šťávy, jsem nenašla).
2 leté dítě - nutné na DDD 5,6 l (jen počet), 11,2 l (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD 10,4 l (jen počet), 20,8 l (dle procenta bio. dostupnosti)

Ostružiny

Obsahují 0,5 mg železa na 100 g, nehemová podoba železa. Čerstvé obsahují poměrně i dost vitaminu C (21 mg na 100 g), takže se nehemové železo z nich bude lépe vstřebávat, než z jiných takových zdrojů. Mohlo by se vstřebat třeba až 10 % díky tomu přirozeně obsaženému vit. C.

2 leté dítě - nutné na DDD 1 400 g (jen počet),  1 400 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   2 600 g (jen počet),  2 600 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 4 000  g (jen počet),  4 000 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 6 000 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 700 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu

Kakao

Obsahuje 13,9 mg železa na 100 g, nehemová podoba železa. Bohužel taky obsahuje šťavelany, fytáty, taniny a polyfenoly, které vstřebání obsaženého železa brání (tvoří s ním nestravitelné komplexy). Navíc se často kombinuje s mléčnými výrobky, které opět vstřebávání železa brání. Málokdy se doplňuje vitaminem C a je otázka, jestli by dokázal něco zvládnout s těmi polyfenoly a oxaláty (?). Beru v potaz biologickou dostupnost pro nehemové železo 5 %, ale nejspíše to bude méně. Navíc pokud konzumujete kakao s další potravinou bohatou na nehemové železo, látky v kakau snižují příjem i tohoto železa (nevím, o kolik procent).

2 leté dítě - nutné na DDD 50 g (jen počet),  100 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   93 g (jen počet),  187 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 143  g (jen počet),  287 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 215 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - těžko určit, zda je tam možnost to železo vstřebat  nějak lépe přes ty šťavelany a polyfenoly

Kopřivy

Samotné kopřivy (ne čaj) obsahují 2 mg železa na 100 g (zdroj 32), nehemová podoba železa. V čerstvém stavu obsahují 410 mg vitaminu C, po spaření (aby se mohly konzumovat) tam stále ještě dost vitaminu C, který podpoří vstřebávání, zůstane. Díky tomu vitaminu C by se mohlo vstřebat až 10 %.
Nevýhodou kopřiv je jejich vlastnost akumulace dusičnanů. Není vhodné jich konzumovat velké množství, je třeba hlídat si vhodné místo a jíst je ideálně jen na jaře a nebo jen mladé horní výhonky.

2 leté dítě - nutné na DDD 350 g (jen počet),  350 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   650 g (jen počet),  650 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 1000  g (jen počet),  1000 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 1500 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 175 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu. Otázkou je obsah dusičnanů v takovém množství kopřiv.
Co se týká kopřivového čaje, tak dle jedné studie má průměrně 0,04 mg železa na 100 ml (29), což je opravdu malé množství. Zisk 0,4 mg železa z litru kopřivového čaje je poměrně malý.

Rooibos

Ve 100 ml čaje rooibos je 0,035 mg železa, nehemová podoba. Čaj rooibos má výhodu, že neobsahuje polyfenoly, které by bránily vstřebávání železa, jako to dělá např. černý čaj. I tak ale pro něj nejspíše platí hodnota 5 % vstřebávání nehemového železa.

2 leté dítě - nutné na DDD 20 litrů (jen počet),  40 litrů (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   37 litrů (jen počet),  74 litrů (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 57  litrů (jen počet),  114 litrů (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 85 litrů (jen počet)

Sušené moruše

Sušené moruše obsahují 13,5 mg železa na 100 g, nehemová podoba. I v sušené podobě by dle tabulek měly stále ještě obsahovat dost vitaminu C (36 mg dle (12)), tedy železo by se z nich mohlo vstřebávat až 10 %.

2 leté dítě - nutné na DDD 51 g (jen počet),  51 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   96 g (jen počet),  96 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 148  g (jen počet),  148 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 222 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 25 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu. 

Špenát

Obsahuje 3,6 mg železa na 100 g, nehemová podoba. Zároveň ale obsahuje hodně kyseliny šťavelové, která vstřebávání brzdí a ne tolik vitaminu C (zvlášť ve vařené podobě), aby dokázal vstřebávání nějak více pomoct (a je otázkou, zda by s tím navázáním na šťavelany něco zmohl). Hodnota vstřebatelnosti železa u špenátu se tedy uvádí jen 1-2 % podle (16).

2 leté dítě - nutné na DDD 194 g (jen počet),  972 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   361 g (jen počet),  1805 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 555  g (jen počet),  2777 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 833 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - čistě teoreticky mu může počátku stačit i jen možná 100 g (?), pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu. 

Kešu ořechy či lískové ořechy

Kešu ořechy obsahují 6,7 mg železa na 100 g, nehemové železo. Lískové ořechy obsahují 4,7 mg železa. Vstřebatelnost by obecně měla opět být kolem 5 % pro nehemové železo. Obsahují ovšem taky kyseliny fytovou, která vstřebávání železa brzdí (tvoří se železem nestravitelné komplexy - soli) a to, zda bude ve střevě alespoň část těch solí rozložena a železo vstřebáno, mimo jiné závisí na stavu střevního mikrobiomu. Bohužel nemám dostatek informací o působení fytátů, například o tom, zda i potravin s obsahem fytátů nadále platí, že pomůže přidání masa či vitaminu C, nebo lze počítat jen s těmi max. 5 %. Obvykle se uvádí, že se množství kyseliny fytové sníží řádným namáčením ořechů, data k tomu ale zatím nemám.  Jedna studie porovnávala vstřebávání železa (v laboratorních podmínkách) a neupravené, nenamáčené kešu z toho vyšly celkem poměrně dobře, zatímco neupravené, nenamáčené lískové ořechy poměrně špatně (22). Tedy příjem železa z ořechů je docela diskutabilní. Zatím lépe vychází kešu.

V případě kešu ořechů a 5 % by čísla vypadala asi takto:

2 leté dítě - nutné na DDD 104 g (jen počet),  208 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   194 g (jen počet),  388 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 298  g (jen počet),  598 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 447 g (jen počet)
Každopádně ořechy jsou zdrojem spousty dalších užitečných látek, tedy je užitečné je jíst, i když by toho železa prakticky moc nedodaly. Jen na nich příjem železa nezakládejte jako na jediné potravině raději.

Dýňová a slunečnicová semínka

Dýňová semínka obsahují 15 mg železa na 100 g, nehemové železo. Slunečnicová obsahují 12,3 mg železa na 100 g. Opět je zde problém s kyselinou fytovou, která vstřebávání železa brzdí, např. slunečnicová semínka jí obsahují hodně (18). Řádné namáčení by mělo obsah kyseliny fytové snížit (dle (19) se to ale moc neděje, tak nevím... víte někdo více?), spíše je tedy potřeba semínka fermentovat. Obecně se udává vstřebatelnost 5 % pro nehemové železo, ale reálnější údaje o biologické dostupnosti železa jsem nikde nenašla, tedy je otázkou, jak to opravdu je.

V případě dýňových semínek a 5 % by čísla vypadala asi takto:

2 leté dítě - nutné na DDD 46 g (jen počet),  93 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   86 g (jen počet),  173 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 133  g (jen počet),  266 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 200 g (jen počet)

Každopádně semínka jsou zdrojem spousty dalších užitečných látek, tedy obecně je užitečné je jíst, i když by toho železa prakticky až tak moc nedodaly (kvůli kyselině fytové). Jen na nich příjem železa nezakládejte jako na jediné potravině raději.

Quinoa, amarant, ovesné vločky

Quinoa (suchý stav) obsahuje 4,5 mg železa na 100 g. Amarant obsahuje 2,1 mg železa na 100 g. Ovesné vločky obsahují 3,8 mg železa na 100 g.  Dle (20) se vařením obsah kyseliny fytové v amarantu celkem sníží, dle (19) namáčením a klíčením ani moc ne. Dle (19) se obsah kyseliny fytové v quinoe moc nesníží namáčením, dle (21) to ale vypadá na dobré snížení dobrým postupem. Dle (19) se obsah kyseliny fytové v ovesných vločkách namáčením nesníží (znáte zdroj, kde se obsah kyseliny fytové namáčením sníží?).

Opět tedy jde o kontroverzní zdroje, kde je těžké dobře určit vstřebatelnost železa kvůli obsahu kyseliny fytové. Asi by se mělo vstřebat těch 5 %, a je otázkou, zda lze toto množství kvůli navázání na soli kyseliny fytové, nějak zvýšit (vitaminem C či masem).

Hodnoty pro quinou v suchém stavu a 5 %:

2 leté dítě - nutné na DDD 155 g (jen počet),  311 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   288 g (jen počet),  577 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 444  g (jen počet),  888 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 666 g (jen počet)

Červená čočka

Uvařená čočka obsahuje 3 mg železa na 100 g, nehemové železo. Uvádí se, že z luštěnin obsahuje obecně málo kyseliny fytové, tedy látky, která brání vstřebávání železa (podle některých zdrojů z (18), jinde obsahuje více, např. (19)). Množství kyseliny fytové lze ještě o trochu snížit řádným namáčením (ale např. dle (18) a (19) ani ne), a pak vařením. Stále jde o nehemové železo a bez vitaminu C, tedy vstřebatelnost by měl být kolem 5 %. kvůli kyselině fytové je však s otazníkem, nakolik je či není červená čočka opravdu vhodným zdrojem železa. Obecně se tato luštěnina např. speciálně fortifikuje o železo (jako možné řešení anémie ve světě), tedy samotná asi zrovna dostatek železa neposkytne.

2 leté dítě - nutné na DDD 233 g (jen počet),  466 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   433 g (jen počet),  866 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 666  g (jen počet),  1333 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 1000 g (jen počet)

Sušená kustovnice (goji, godži)

Obsahuje 6,8-8,4 mg železa na 100 g (dle 23 a 24), nehemové železo. Zároveň obsahují hodně vitaminu C, 48,4 mg na 100 g, tedy vstřebávání nehemového železa by mohlo stoupout až na 10 %.

2 leté dítě - nutné na DDD 102 g (jen počet),  102 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   191 g (jen počet),  191 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 294  g (jen počet),  294 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 441 g (jen počet)
2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 51 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Kostní či masový vývar
Pokud koupíte či vyrobíte kvalitní kostní či masový vývar, obsah železa v něm by se mohl pohybovat kolem 1,3 mg na 100 ml (dle zdroje 30). Mělo by jít o hemové železo v kombinaci s nehemovým, vstřebatelnost by tedy měla být kolem 15 %. Nevýhodou vývaru je, že nikdy přesně nevíte, kolik tam opravdu toho železa vlastně bude, to záleží i na délce přípravy.
2 leté dítě - nutné na DDD 538 ml (jen počet),  358 ml (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   1000 ml (jen počet),  666 ml (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 1538  ml (jen počet),  1025 ml (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 2307 ml (jen počet)
2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 180 ml, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké, později už to ale stačit nebude a dostane se do anemie nejspíš znovu.

Tedy některé tyto tipy jsou nesmyslné, u některých je potřeba upřesnit (jen Blackstrap melasa má smysl, ne ta obyčejná) a některé jsou dobré - sušené moruše a sušená kustovnice, jiné jsou zajímavým doplňkem - kostní vývar. Některé (ořechy, semínka, luštěniny) jsou kontroverzní a chtělo by to víc informací, nespoléhala bych jen na ně. Teď se podívejte ale na potraviny, které (překvapivě) nezazní tak často a přitom jsou možná zajímavými zdroji železa s ohledem třeba právě na konzumované množství.

Játra

Vepřová játra obsahují 15 mg železa na 100 g, telecí a hovězí kolem 7 mg (13), kuřecí 6 mg. Je v nich obsaženo hemové (40 %) i nehemové (60 %) železo. Hemové železo usnadňuje vstřebávání nehemového a taky peptidy by měly zlepšovat vstřebávání železa (2). Hodnota vstřebávání by tedy měla být kolem 15 %, některé zdroje uvádějí i 30 % až 45 %. Podívejte se, jak vyjdou hodnoty pro vepřová játra a 15 %.

2 leté dítě - nutné na DDD 46 g (jen počet),  31 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   86 g (jen počet),  57 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 133  g (jen počet),  88 g (dle procenta bio. dostupnosti)
2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 15 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké.

U těhotné ženy a malého dítěte je vhodné si hlídat množství jater kvůli možnému předávkování retinolem. Obzvlášť, pokud třeba těhotná ještě užívá těhotenské doplňky stravy, kde kolikrát je syntetický retinol a zvlášť v prvním trimestru. Obecně se za bezpečnou dávku pro roční dítě považuje 25 g jater (pro dvouleté nevím) a pro těhotnou 100 g jater, ale je vhodné si počítat všechny zdroje retinolu.
Co se týká informace, že by játra měla být toxická, protože zbavují organismus toxických látek, tak jsem zatím nenašla žádný zdroj, který by mi vysvětlil, že se toxiny v játrech ukládají. Ony se především odbourávají či přesunují do ledvin a vylučují močí. Pokud je zvíře zdravé (raději kupuji toto v bio kvalitě), a játra mu fungují, tak jsou toxické látky především v krvi, která ještě nebyla filtrována játry a potom v moči. Pokud je zvíře nemocné a játra mu nefungují, jak mají, tak bych očekávala, že toxiny se v těle zvířete budou ukládat tak nějak všude (asi tuková tkáň bude některé toxiny obsahovat více, to ano), právě protože játra nefungují, tedy problém je pak jíst i další části toho zvířete (viz ryby, kdy jsou toxické látky potom obecně v celé rybě). Tedy obavu z toxinů v játrech zatím beru spíše u zdravého zvířete jako neoopodstatněnou (pokud je už problém, tak spíše v celém zvířeti). Kdyžtak mi to vyvraťte.

Maso

Maso by v případě anemie a nedostatku železa mělo zaznít jako první zdroj. Na samotném obsahu železa v tabulkách sice zrovna na špici není, hovězí maso obsahuje 4-5 mg na 100 g, telecí 4,8 mg na 100 g, jehněčí 1,9 mg na 100 g, husí 2,4 mg na 100 g, ale má jiné trumfy. V mase je železo obsaženo v hemové (40 %) a nehemové (60 %) podobě. Díky této lepší vstřebatelnosti se hodnoty biologické dostupnosti pohybují kolem 15 % i výše. Pokud přidáte 50 g masa ke zdroji nehemového železa (např. zelenina v příloze), absorpce nehemového železa se zvýší 2-4x (dle 2, nevím, jestli se dokáže zvýšit i absorpce zdrojů s fytáty, oxaláty, taniny a polyfenoly). A ještě přidáním 50 mg vitaminu C k nehemovému železu se absorpce zvýší 3x (dle 2), což bude fungovat právě i na to maso, neboť samo o sobě obsahuje 60 % nehemového železa. Dle (1) je vstřebatelnost železa z telecího masa vyšší (20 %), než třeba vstřebatelnost například z ryb.
Data pro telecí maso a tedy 20 % vstřebatelnosti:

2 leté dítě - nutné na DDD 145 g (jen počet),  72 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   270 g (jen počet),  135 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 416  g (jen počet),  208 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 625 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 48 g (při 30 % vstřebatelnosti), pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké.
Pokud k masu přidáte zdroj vitaminu C, ideálně bohatý, aby tam bylo alespoň 50 mg toho vitaminu, tak může DDD pro dvouleté dítě dle procenta bio. dostupnosti být jen 24 g a pro dospělou ženu třeba jen 80-100 g. Tedy chvála masovým pokrmům, ke kterým naši předci tradičně podávali kysané zelí či v jiných krajinách kimči a taky třeba šípky, citrony, rakytník, dřínky, rybíz či brusinky, medvědí česnek či kopřivy.

Pór

Pórek je druh zeleniny, který obsahuje 2,1 mg železa na 100g. Stále je to nehemové železo, obsah vitaminu C není až tak závratný, takže spíše jen 5 % vstřebatelnosti. Uvádím jej kvůli tomu, že co se týká zeleniny, tak obsahuje ze zeleniny železa asi nejvíce a zároveň není zatížen oxaláty, které by vstřebávání bránily. Je i zdrojem inulinu, které podporuje zdravou střevní mikrofloru (a tedy nepřímo i to, aby se obecně minerály a další látky dobře vstřebávaly) Nicméně samostatně jako zdroj železa dostačovat nebude. Ale lze jím doplnit třeba právě maso.

2 leté dítě - nutné na DDD 333 g (jen počet),  666 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Muž - nutné na DDD   619 g (jen počet),  1238 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Žena - nutné na DDD 952 g (jen počet),  1904 g (dle procenta bio. dostupnosti)
Těhotná žena - nutné na DDD 1428 g (jen počet)

2 leté dítě s anemií (ale zdravým trávením) - může mu zpočátku stačit i jen 166 g, pokud jsou zásoby železa v těle hodně nízké.

Co ještě teoreticky?

Poměrně dobrým zdrojem železa jsou i konzervované mušle (dle typu až např. 23,8 mg) a nebo například ústřice. Ale vzhledem k ceně a například i faktu, že u nás je těžko jedí děti a většinou ani mnozí dospělí, a panuje obava z těžkých kovů, je zde dávám jen okrajově. Zdroj je to ale velmi dobrý.
Dále je dobrým zdrojem železa sušený hřib smrkový (69,7 mg na 100 g), nehemové železo. Na denní dávku pro dvouleté dítě by mělo stačit 20 g sušené houby. Protože ale i houby jsou kvůli těžkým kovům s velkým otazníkem (a taky je riziko otravy u samosběru), opět je zde dávám jen okrajově.

Velmi dobrý obsah železa má spirulina (28,5 mg na 100 g), nehemové železo. Na denní dávku pro dvouleté dítě by mělo čistě teoreticky stačit 50 g spiruliny. Spirulina se ovšem pro děti do 3 let nedoporučuje užívat a zároveň se nedoporučuje překračovat dávku 8 g spiruliny denně, maximem by mělo být 15 g denně. Kvůli omezení dávkování se tedy stále jedná o nedostatečný a spíše jen doplňkový zdroj. Dle (17) může mít různé vedlejší negativní účinky.

A ještě pár vysvětlení k dalším zdrojům železa, o kterých najdete rozporuplné informace:

Žloutek z vejce

Žloutek obsahuje 7 mg železa na 100 g (14), hemové železo a nehemové železo. I když je obsah železa relativně docela velký, tak celé vejce obsahuje určité bílkoviny, které železo vážou a snižují vstřebatelnost (v žloutku fosvitin a v bílku konalbumin) dle (14). Stále se ale objevuje hodnota 20-30 % biologické vstřebatelnosti samotného žloutku (15), ale nevím, zda to nepočítají pro anemické myši. Jinde zase najdete jen 1-3 % (16). Biologické dostupnosti železa se věnuje poměrně dost novějších studií, ale neumím z nich vyčíst konečné procento. Dle jiných dat konzumace vajec, potažmo žloutku snižuje absorpci železa i z dalších potravin (např. o 20-28 %, ne až tak moc, ale snížení to je).
Pokud byste tedy příjem železa chtěli (např. na vegetariánské stravě) zakládat především a hlavně na vajíčkách, je možné, že to nemusí být dobrý nápad. Aktuálně k tomu neumím dát nějakou odpověď, "jak to tedy je".

Mateřské mléko

Obecně jsou mléko a mléčné výrobky z pohledu železa problematické. Železa mají málo a spíše jeho absorpci ze stravy dost snižují. Jedinou výjimkou je ale právě mateřské mléko pro malé děti. Je pro děti přirozeným zdrojem železa, obsah železa je 0,3 mg na litr mateřského mléka (2). Vstřebá se krásných 25-49 % obsaženého železa (1). Strava matky by na obsah železa v mateřském mléce neměla mít vliv (2). Pro zdravé dítě (jinak to mají děti anemických matek či nedonošené, které mají deficit železa už vlastně z období těhotenství) někdy do 6-8. měsíce by měla být zásoba železa z mateřského mléka, je-li plně kojené, dostatečná. V případě umělého mléka či podomácky vyráběných náhrad apod. je potřeba železo dodávat uměle v této potravině či jinak. Čím je dítě starší (po tom 8. měsíci), tím více už mateřské mléko nemusí dostačovat a je vhodné podávat dítěti příkrmy bohaté na snadno vstřebatelné železo. A zároveň v příkrmech nepodávat příliš potravin, které by příjem železa snižovaly (tedy hlavně ne příliš kravského mléka, nedávat celozrnné obiloviny či černý čaj, kakao apod.).
Žloutek se ale doporučuje podávat dětem bez nějakého omezení, jeho případný vliv na snížení vstřebávání železa z ostatních potravin je celkem malý, samotný železo obsahuje a obsahuje i jiné důležité látky, např. pro vývoj mozku.

Sójové výrobky

Některé sojové výrobky obsahují zajímavé množství železa. Tofu (5,3 mg na 100 g), tempeh (2,7 mg na 100 g), natto (8,6 mg na 100 g), miso (2,5 mg na 100 g). Stále je to ale nehemové železo, které má obecně nižší biologickou dostupnost (5 %). Ve hře jsou i další vlivy. Sojové výrobky obsahují poměrně hodně kyseliny fytové, která vstřebávání železa snižuje, fermentace obsah kyseliny fytové sníží. Dále je tam ještě sojový protein, který zase vstřebávání železa snižuje (nevím, jak moc), ale u fermentovaných potravin, (tj. tempeh, natto a miso) asi problémy nepůsobí (dle (4)). Tedy když už, tak fermentované výrobky. I tak by asi dvouleté dítě muselo pro denní dávku sníst např. 162 g natto nebo 500 g tempehu, což není jednoduché (a je tam i otázka fytoestrogenů a goitrogennů, genetické modifikace a Roundupu, na to, aby je např. děti konzumovaly příliš často) tedy raději sóju berte spíše doplňkový občasný zdroj.

Shrnutí

Co se týká železa, bez masa se ze stravy nezískává zrovna jednoduše. Tomu i odpovídá problematika anémie u vegetariánů (a veganů) a ve světě, kde ne vždy mají lidi dostupné maso ve výživě. Ostatně i u nás se anemie překvapivě docela vyskytuje, nakolik žijeme v zemi, kde je snadné získat železo v potravě (ale zase ne každý k němu má dostatek vit. C). Pokud dítě (či dospělý) maso nejí, o to více by se měl raději zajímat o obsah železa v potravinách a opravdové hodnoty vstřebatelnosti... a zkontrolovat si občas hladinu feritinu v krvi (ne železa, ale spíše nejprve tento ukazatel) a případně doplnit (např. tkáňové soli, ionické železo či solidní doplňky apod.). Zase ono přílišné podávání preparátů se syntetickým železem ale taky není rozumné, pokud zrovna deficitem netrpíte (seriál na miramapa.cz (27))

Co jsem si z této rešerše přebrala já, tak pro dodání železa dětem ve stravě je velmi efektivní následující kombinace:
1) porce hovězího nebo telecího masa doplněná o dostatečný zdroj vitaminu C (pití s hodně citronové šťávy, pomeranč, smoothie s rakytníkem či rybízem) či zeleninovou přílohu s vitaminem C (brokolice, papriky, kadeřávek) či ovoce s vysokým obsahem vitaminu C. K tomu ideálně ještě třeba přílohu či dezert, který obsahuje nehemové železo a nejlépe žádné fytáty a oxaláty a taniny apod. (díky masu a vit. C se z té přílohy taky vstřebá železo a v lepší míře). Takže k tomu ještě jako doplněk třeba hodně červené řepy, pórek, ... snad lze i ta červená čočka, a nebo ostružiny, sušené moruše či kopřivy.
2) občas zařadit např. vývar s játrovými knedlíčky a k tomu pak opět v jídle ještě zdroj vitaminu C
3) zařadit sušené hřiby (např. v polévce spolu s masem), pokud máte kvalitní zdroj a nebojíte se těžkých kovů a tak... a k tomu opět vitamin C (v ovoci, smoothie apod.)
4) vegetariáni a vegané by se měli zaměřit na to, aby nejlépe měli každý den nějakou solidní kombinaci potravin, jako jsou goji, sušené moruše, spirulinu, zelenou listovou zeleninu obecně, pórek, červenou řepu, sušená rajčata, kešu, kopřivy, ostružiny a jako sladidlo, pokud používají, tak zásadně používat nejlépe koncentrovanou Blackstrap melasu. A ke všemu dostatek vitaminu C (což u veganů nebývá problém). Pokud často jedí sóju, tak jedině ve fermentované podobě. Luštěniny, quinoa, semínka a ořechy jsou pro vegany a vegetariány taky zajímavým zdrojem železa, ale vzhledem k tomu, že není jisté, jak tam působí ta kyselina fytová a kolik se doopravdy zvládne vstřebat, je vhodné je jíst raději třeba zvlášť od těch zdrojů železa, které s tím problém nemají a jsou "jistější"... aby se vzájemně neovlivňovaly. A zároveň se vyvarovat konzumace kakaa a černého a zeleného čaje a kávy spolu s jídlem bohatým na železo.

Poznámky:

Poznámka k železu pro těhotné ženy:

U těhotných žen dochází k různým změnám, měly by železo ze stravy vstřebávat mnohem lépe a efektivněji. Také jej ale opravdu hodně potřebují. Nedokážu se tedy pustit do nějakých polemik o tom, jaké množství čeho je pro ženy dostačující z pohledu biologické dostupnosti, protože to tam funguje jinak.
Je dobré ale poznamenat, že by ženy v těhotenství měly dávat pozor na domácí "léčbu" pálení žáhy, neboť pokud si sníží kyselost žaludku častým užíváním antacid, může to dost zhoršit vstřebávání železa z potravy. Např. časté užívání jedlé sody asi nebude taky úplně rozumné, protože jedlá soda tvoří se železem nerozpustnou a nevstřebatelnou sloučeninu (a právě proto se třeba používá jako první pomoc při předávkování železem, viz 25).
Co se týká umělého doplňování železa v těhotenství, o tom se vedou polemiky. Obecně se umělé podávání železa nedoporučuje. Např. se polemizuje už jen to, zda je vlastně nižší hladina železa v krvi v podstatě fyziologická v těhotenství a zda je tedy třeba železo uměle doplňovat (dle 26). A kdy tedy jde o anémii. Nicméně, pokud je žena už před začátkem těhotenství anemická, vypadá to na větší problémy (např. nízká porodní hmotnost dítěte, dle 4), než pokud se železo sníží teprve v těhotenství. Pokud je ale žena v těhotenství anemická, bude hned brzy po porodu už narozené dítě (obvykle by bralo ze zásob železa matky, ale pokud je matka už anemická, nemá, kde brát).

Anémie a další minerály:

Anémie nemusí být pouze o nedostatku železa, ale také o nedostatku cholinu (je ve vejcích a sóji), kyseliny listové, vitaminu B2, B6, B12 (mívají jej méně i vegetariáni, kteří si jej bohužel narozdíl od veganů tolik nehlídají), vitaminu C, E, mědi, manganu či fosforu. Vizte: http://www.healthsupplementsnutritionalguide.com/food-for-anemia/
Dále může být problém se vstřebáváním železa způsoben např. nerozpoznanou celiakií, jinými problémy se střevy, s nedostatečnou kyselostí v žaludku (způsobenou např. h. pylori či nevhodnou léčbou refluxu či nevhodnou samoléčbou pálení žáhy apod.)