Tak tato otázka mi teď vrtá v hlavě. Sympatizuji s paleo, low carb, gaps, cukrfree či whole30, kde všude se v nějaké podobě vynechávají obiloviny (a luštěniny), nebo silně omezují. V knize "Jídlo na prvním místě" jsem se docela zhlédla ve větě:
"V obilovinách není jediná látka prospěšná zdraví, kterou byste nemohli získat ze zeleniny a ovoce."
Ale teď znovu po letech pročítám blog Zkvašeno od Zuzany Ouhrabkové, jejíž názorů a informací si cením, a tam v diskuzi (https://zkvaseno.blogspot.cz/2016/02/recenze-justin-erica-sonnenburgovi.html) od ní zaznělo:
"problém je v druzích vlákniny v zelenině jde především o nestravitelnou vlákninu, celulozu, na kterou máme málo žaludků a krátká střeva a bakterie ji nestihnou využít. To co dělá mikrobiotě tlustého střeva dobře jsou polysacharidy. Ty se teoreticky dají nakombinovat z brambor, hnědé rýže, lnu, topinamburů - ale je třeba je jíst ve velkých procích a tím se člověk dostane přes 150 g sacharidů..."
A jsem samozřejmě na vážkách. Nahrazovat obiloviny zeleninou mne poměrně baví. Učím se využívat každou zeleninu, nemám problém jíst škrobovité druhy (i nové brambory v sezóně v rozumných množstvích), mám ráda druhy s inulinem, a taky zelený hrášek a fazolky a cukrový hrášek. A chci fakt podpořit rozmanitost a kvalitu svého mikrobiomu. Tak neměla bych přecejen začít fermentovat tu pohanku a namáčet znovu ovesné vločky?
Zeptala jsem se na fóru lidí, kteří se mikrobiomu věnují (Mikrobiota.cz – tipy a zajímavosti ze života vašich bakterií, veřejná skupina, doporučuji se do ní podívat) a dozvěděla se následující zajímavé informace k tématu. Sepisuji, co jsem si z diskuze a odkazovaných článků a videí odnesla já (a něco může být i špatně pochopeno, kdyžtak opravujte). Kdo se nechce probírat spoustou různých, možná nesourodých pojmů, odrolujte na konec, kde se dozvíte odpověď na původní otázku, co mi vrtá hlavou.
- Pro zdravé jedince, kteří nebyli dlouze vystavování ultra-zpracovaným potravinářským produktům (UZPP) je přijímání obilovin v přirozené podobě (fermentovaná celá zrna, ze kterých se dále vaří; případně naklíčená zrna) prospěšné. U lidí, kteří byli dlouze vystaveni UZPP, a nemají v podstatě zdravé trávení, je třeba přistupovat individuálně a dle potřeb a je časté, že pro ně vyřazení obilovin (a luštěnin a dalších potravin) přináší větší zdravotní benefity, než jejich ponechání ve stravě, i když tím mohou přijít o určitou rozmanitost přijímané vlákniny.
- Kolik vlákniny je potřeba? Pokud uvažujete, že 30 g denně, tak se bez kvalitních obilovin člověk spíše neobejde. V diskuzi však byla tato hodnota rozporována. Zaujal mne druhý pohled na věc, tedy, že pokud chcete založit polovinu své stravy na sacharidech, je vhodné a užitečné, aby v té stravě zároveň bylo denně alespoň těch 30 g vlákniny, neboť právě ta vláknina dokáže zbrzdit vstřebávání glukózy. Pokud tam ty sacharidy v takové velké míře nebudou, je otázkou, zda nestačí menší množství vlákniny (např. to, co je obsaženo v zelenině)? A navíc, těch 30 g bylo myšleno rozpustná nebo nerozpustná vláknina?
- Můžeme být zdraví bez vlákniny? V článku https://www.marksdailyapple.com/fiber-gut-health/ je popsáno, že 1) i když ještě není přesně řečeno, jak vlastně vypadá ta "zdravá střevní mikroflora", máme už dostatek informací na to, abychom věděli, že tam mikroby potřebujeme a že by měli mít co jíst (prebiotickou vlákninu). Za 2) mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou vedlejším produktem fermentace prebiotické vlákniny ve střevech, jsou poměrně hodně užitečná věc s mnoha zdravotními benefity. Tedy není rozumné se na tyto mastné kyseliny "vykašlat". Za 3) studie starověké stolice poukazují na to, že naše střevní flóra se vyvinula tak, aby vyžadovala stabilní a pestrý zdroj fermentovatelných prebiotických vláken. Takže prebiotickou vlákninu opravdu potřebujeme, nicméně článek nic neříká o jejím množství a nezbytných zdrojích prebiotické vlákniny. Polemizuje ale nad potřebou (a užitečností) nerozpustné vlákniny, právě jako Zuzana Ouhrabková. Vypadá to, že není potřeba dodávat tělu nerozpustnou vlákninu (v otrubách například, či ve slupkách apod.).
- Ženy v produktivním věku by neměly jít v alternativních stravovacích směrech se snížením sacharidů příliš nízko, cituji pana Martina Novotného z diskuze: "možnosti neoglukogeneze jsou omezené, takže snížením příjmu sacharidů pod 50g denně riskují především ženy v produktivním věku narušení komunikace mezi hippocampem, hypothalamem a vaječníky = dočasnou a v případě dlouhodobého nedostatku glukózy pak trvalou ztrátu cyklu".
- Většina zeleniny obsahuje jak rozpustnou, tak i nerozpustnou vlákninu.
- Mikrobiom ve střevech se právě diametrálně liší podle toho, jakou stravu přijímáme. Při vysokém příjmu zeleniny převažují kmeny Bakteriotides, který si umí poradit s polysacharidy v zelenině. Při vysokém příjmu vysoce zpracovaných potravin (UZPP) převažují kmeny Fermicutes, které "dokáží vytáhnout živiny i z potravin, ve kterých žádné nejsou" (cituji pana Novotného, hezky napsáno). Zároveň platí, že mikrobiom se velice rychle dokáže přizpůsobit situaci a změnit poměry jednotlivých kmenů v případě změny stravy. Z následujícího videa někdy kolem 25. minuty https://www.youtube.com/watch?v=UJjp6fTGq6g&feature=youtu.be vyplývá, že mikrobiom dávných lovců a sběračů se právě také měnil často dle sezóny a dle dostupných možností a složení potravy.
- I některé živočišné potraviny obsahují látky, které působí prebioticky a živí střevní mikroflóru, více v článku: http://caloriesproper.com/animal-fibre/
- Dle videa https://www.youtube.com/watch?v=UJjp6fTGq6g&feature=youtu.be (Erynn Kay - 'Does Fiber Make You Fat? - The Gut's Effect on Weight and Metabolism') nevadí, že na low carb stravě a paleo stravě lidé přijímají méně vlákniny. Dokonce pro zdravý stav mikrobiomu na začátku doporučuje paní Erynn Kay chvíli jíst low carb a málo vlákniny (4 týdny) a teprve potom začít dodávat prebiotickou vlákninu ze zeleniny pro nakrmení mikrobů a nadále při počítání sacharidů počítat jen čisté sacharidy, nikoliv celkové sacharidy.
- Správně připravené kvalitní obiloviny versus obilninové zpracované výrobky. V obilninách je velký rozdíl a tedy i v jejich působení na zdraví člověka, více v článku
https://zanetakremsa.cz/budte-nezni-na-sve-obiloviny-a-ony-budou-nezne-k-vam/.
Takže... jaká je odpověď? Jsou ty obiloviny důležité a nebo ne? Já si i tak trochu šalamounsky ze všech těch textů a pojmů odvodila, že vlastně i záleží na tom, jakou máte stravu:
- Low carb, Cukrfree – opravdu nejsou potřeba obiloviny. Je ale vhodné se zaměřit na to, aby bylo ve stravě dostatek rozpustné (prebiotické) vlákniny, tedy přijímat hodně zeleniny, např.: artyčoky, cibule, česnek, brokolice, květák, pórek, avokádo, cukety, zelí, salát, špenát, mangold, chřest, fenykl, celer, růžičková kapusta. Tuto prebiotickou vlákninu byste neměli počítat do denního příjmu sacharidů. Ženy v produktivním věku by neměly držet sacharidy příliš nízko.
- Paleo – opravdu nejsou potřeba obiloviny. Opět je ale vhodné zařazovat zeleninu, která obsahuje hodně rozpustné (prebiotické) vlákniny, ideálně obecně pestrost na poli zeleniny. Topinambury, černý kořen, chřest, pórek...
- GAPS – jedná se o promyšlený stravovací protokol na určité časově omezené období, tam bych se nebála, vědí o mikrobiomu, jak pracovat s různou vlákninou a taky vědí, proč je na GAPS potřeba vyřadit obiloviny. Tady vyřazení obilovin velmi pomůže. Nejsou potřeba.
- Vegetariánská a veganská strava – je na obilovinách hodně založená. Pokud člověk nemá zdravotní problémy, jí opravdové potraviny (ne UZPP) a obiloviny solidně zpracovává (namáčí, fermentuje), může těžit z vlákniny, která je v nich obsažená. Navíc v této přirozené podobě vláknina v těch obilovinách i zbrzdí vstřebávání glukózy. Takto mohou být obiloviny právě přínosem pro mikrofloru.
- Kvalitní pestrá strava založená na základních potravinách – např. koncept zdravého talíře podle paní Margit Slimákové (https://www.margit.cz/zdravy-talir/). Tady mohou být kvalitní a dobře připravené obiloviny (jáhly, oves, kváskový chléb, rezistentní škrob z rýže) přínosem pro mikroflóru.
- Běžná nezdravá strava založená na ultrazpracovaných potravinách – pokud to chápu správně, tak na tyto lidi cílí doporučení odborníků "jezte vlákninu, aspoň 30g denně". Aby zachránili, co se dá. Obiloviny jsou pro tyto lidi taky jednou z příležitostí, jak do sebe to množství vlákniny dostat.
Za mne jsem si z toho vzala informaci, že když mám dost rozmanité zeleniny a jím i dost druhů s prebiotickou rozpustnou vlákninou (a nebojím se ani škrobovité zeleniny s větším množstvím sacharidů; snažím se jíst sezónně), nejsou pro mne obiloviny nezbytné.
Děkuji všem diskutujícím z fóra Mikrobiota.cz – tipy a zajímavosti ze života vašich bakterií.
Odkazy z textu k samostudiu:
https://www.marksdailyapple.com/fiber-gut-health/
https://www.youtube.com/watch?v=UJjp6fTGq6g&feature=youtu.be
http://caloriesproper.com/animal-fibre/
*Co je to UZPP na příkladech? Chipsy, zmrzlina, čokoláda, sladkosti, balené pečivo, sušenky, snídaňové cereálie, margaríny, slazené mléčné nápoje, které prošly UHT ohřevem, instantní kaše, rybí prsty... Více například v tomto dokumentu (v angličtině): http://iris.paho.org/xmlui/bitstream/handle/123456789/7699/9789275118641_eng.pdf (Děkuji panu Janovi Vyjídákovi za objasnění této zkratky a doplnění dokumentu k tomuto tématu.)
